Перекаты в стороны из положения сед на пятках

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сед на пятках: Ягодицы опущены на пятки, колени вместе. Стопы вытянуты или поджаты. Руки: Согнуты перед грудью, ладони соединены (молитвенная поза). Корпус: Позвоночник вытянут вертикально, лопатки сведены. Взгляд: Прямо перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Опускание вправо): На выдохе плавно опустите таз вправо до касания пола внешней стороной бедра. Контроль: Грудь сохраняет вертикаль, корпус не наклоняется. Таз движется строго вбок (без смещения вперед/назад). Колени остаются сомкнутыми, стопы прижаты к полу. Фаза 2 (Возврат): На вдохе за счет напряжения косых мышц живота верните таз в центр на пятки. Фаза 3 (Опускание влево): На выдохе повторите движение влево. ДЫХАНИЕ Выдох: На опускание таза (растяжение боковой линии). Вдох: На возврат в ИП (стабилизация корпуса). Важно: Глубокое диафрагмальное дыхание без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Подложите подушку под бедро для смягчения. Держитесь руками за колени для баланса. Уменьшите амплитуду (частичное опускание). Для усложнения: Добавьте вес: Держите медбол (2-4 кг) перед грудью. Поднимите руки вверх для дестабилизации. Задержитесь в нижней точке 3-5 сек. Добавьте скручивание: В нижней точке разверните корпус в сторону опускания. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в коленях, пояснице, паху. Избегайте: Наклона корпуса вперед/назад. Резкого падения таза на пол. Отрыва пяток от ягодиц. Противопоказания: Травмы коленей, тазобедренных суставов. Грыжи поясничного отдела. Беременность (давление на таз).

Перекаты в стороны из положения сед на пятках

Автор упражнения