Разведение рук в стороны с гантелями

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стойка: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного уже. Колени слегка согнуты для устойчивости. Вес тела равномерно распределен. Корпус: Спина прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Грудь слегка подана вперед, плечи опущены вниз и отведены назад (лопатки сведены). Корпус слегка наклонен вперед (примерно 10-30 градусов) – это ключевой момент для смещения нагрузки на средние дельты и снятия напряжения с поясницы. Взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы кора (пресс, поясница). Положение рук: Гантели в обеих руках, удерживаются прямым хватом (ладони обращены вниз, к полу). Руки слегка согнуты в локтях (фиксированный угол 10-30 градусов на протяжении всего упражнения!). Локти направлены немного назад и вниз. Гантели расположены перед бедрами или слегка касаются их. Плечи опущены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1 - Фаза подъема (Разведение): На выдохе плавно и подконтрольно начните разводить руки строго через стороны в плоскости корпуса. Двигайте локтями, а не кистями. Представьте, что ведете локти вверх и немного вперед по широкой дуге. Сохраняйте фиксированный, легкий сгиб в локтях! Это защищает сустав и изолирует дельты. Поднимите гантели до уровня, когда локти окажутся на высоте плеч, а руки станут параллельны полу. Верхняя точка: локти - на уровне плеч, кисти/гантели - чуть ниже уровня локтей (из-за сгиба в локте). Ладони смотрят вниз (прямой хват). Можно слегка развернуть мизинец вверх в верхней точке ("наливая воду"), чтобы усилить сокращение средней дельты. Не поднимайте плечи к ушам! Движение происходит за счет средней дельты. Не поднимайте руки выше параллели с полом! 2 -Фаза опускания: На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели по точно такой же траектории обратно в исходное положение. Опускание должно занимать 2-4 секунды (крайне важна негативная фаза!). Сопротивляйтесь силе тяжести. В нижней точке сохраняйте легкое напряжение в дельтах и фиксированный сгиб в локтях. Не "бросайте" гантели, не допускайте их касания бедер или раскачивания. ДЫХАНИЕ: Выдох: Во время подъема гантелей (преодоление нагрузки, сокращение мышц). Вдох: Во время медленного опускания гантелей (растяжение мышц, возврат). Ошибка: Задержка дыхания (особенно на подъеме), поверхностное дыхание или обратная схема (вдох на усилии). ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Подъем гантелей перед собой (маховое движение) вместо разведения строго через стороны. Самая частая ошибка! ✖ Подъем рук выше уровня плеч (включает трапеции, риск импинджмента). Ключевое ограничение! ✖ Сгибание/разгибание рук в локтях во время движения ("гребля"). ✖ Подъем плеч к ушам – снимает нагрузку с дельт. ✖ Раскачивание корпусом для заброса гантелей вверх. ✖ Выпрямление корпуса во время подъема (уменьшает нагрузку на средние дельты). ✖ Слишком быстрое выполнение, "бросание" веса вниз. ✖ Неполная амплитуда: Подъем не до уровня плеч (параллели) или неконтролируемое опускание. ✖ Использование слишком тяжелого веса, приводящее ко всем вышеперечисленным ошибкам. Главная причина плохой техники! ✖ Сведение лопаток в верхней точке (вместо стабильности). ✖ Отсутствие наклона корпуса вперед (нагрузка смещается на передние дельты). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Удерживайте фиксированный легкий сгиб в локтях. Подъем только до уровня плеч. Контролируйте движение на всех фазах, особенно негативной (опускании). Исключите инерцию и махи. Держите корпус жестко зафиксированным с наклоном вперед. Не раскачивайтесь и не выпрямляйтесь. Уменьшите вес, если не получается. Следите за плечами: Они должны быть опущены вниз на протяжении всего движения. Если плечи поднимаются – вес слишком велик Тщательно разминайте плечевые суставы (вращения) перед выполнением. Немедленно прекратите выполнение при возникновении: Острой, колющей или щелкающей боли в плечевом суставе. Ощущения защемления в плече. Боли в локтевом суставе или предплечьях. Преобладающего чувства работы трапеций. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы или острые воспаления плечевых суставов: Импинджмент-синдром, тендинит/разрыв вращательной манжеты плеча, бурсит, капсулит ("замороженное плечо"), нестабильность/вывихи в анамнезе. Травмы или острые воспаления акромиально-ключичного (АКС) сустава. Выраженные грыжи, протрузии или острые боли в шейном и поясничном отделах позвоночника (риск усугубления при читинге). Реабилитационный период после операций на плечах, ключице.

Разведение рук в стороны с гантелями

Автор упражнения