Подъем рук вперед с гантелями

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного уже. Колени слегка согнуты для устойчивости. Вес тела равномерно распределен на обе стопы. Спина прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Грудь слегка подана вперед, плечи опущены вниз и отведены назад (лопатки сведены). Взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы кора (пресс, поясница) для стабилизации. Таз слегка подкручен (копчик вниз). Не допускайте прогиба в пояснице! Гантели в обеих руках, удерживаются нейтральным хватом (ладони обращены к корпусу/бедрам). Руки полностью выпрямлены вдоль корпуса, гантели касаются бедер или находятся на расстоянии 2-3 см от них. Локти слегка согнуты (5-10 градусов) и зафиксированы в этом положении на протяжении всего упражнения. Запястья прямые, на одной линии с предплечьями. Плечи опущены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1 - Фаза подъема: На выдохе плавно поднимите обе руки одновременно прямым движением вперед. Держите руку почти прямой – сохраняйте легкий сгиб в локте, зафиксированный с начала движения. Двигается только плечевой сустав! Поднимите гантель до уровня, когда рука станет параллельна полу (уровень плеч) или чуть выше (для максимального сокращения передней дельты). В верхней точке можно слегка развернуть большой палец вверх (как будто наливаете воду из стакана), это усилит вовлечение передней дельты. Не поднимайте плечо к уху. Движение происходит за счет передней дельты. 2 - Фаза опускания: На вдохе медленно и подконтрольно опустите руку (руки) по той же траектории обратно в исходное положение. Опускание должно занимать 2-3 секунды (акцент на негативной фазе для лучшего роста и контроля). В нижней точке сохраняйте легкий сгиб в локте и напряжение в дельтах, гантели не должны "болтаться". Не допускайте инерции. ДЫХАНИЕ: Выдох: Во время подъема гантели (преодоление нагрузки, сокращение мышц). Вдох: Во время медленного опускания гантели (растяжение мышц, возврат). Ошибка: Задержка дыхания, поверхностное дыхание или обратная схема (вдох на усилии). ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Сгибание рук в локтях во время подъема (превращение в подъем на бицепс). ✖ Подъем плеч к ушам (включение трапециевидной мышцы вместо дельт). ✖ Раскачивание корпусом (читинг) для заброса гантелей вверх. ✖ Круглая спина / Прогиб в пояснице (потеря стабильности, риск травмы спины). ✖ Подъем выше уровня плеч с инерцией (риск травмы плечевого сустава). ✖ Слишком быстрое выполнение, "бросание" веса вниз. ✖ Неполная амплитуда: Подъем не до уровня плеч или неконтролируемое опускание. ✖ Разведение рук в стороны во время подъема вперед (смещение нагрузки на среднюю дельту). ✖ Использование слишком тяжелого веса, приводящее ко всем вышеперечисленным ошибкам. ✖ Полное выпрямление локтей в нижней точке (снятие нагрузки с мышц, риск травмы локтя). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Сохраняйте легкий сгиб в локтях и фиксируйте его! Это защищает сустав. Контролируйте движение, особенно фазу опускания. Не используйте инерцию. Держите корпус жестко зафиксированным. Не раскачивайтесь. Если не получается – уменьшите вес или перейдите на попеременный вариант. Не поднимайте гантели выше уровня плеч без четкого контроля и понимания анатомии. Следите за плечами: Они должны быть опущены вниз на протяжении всего движения. Начинайте с легкого веса, чтобы почувствовать работу именно передней дельты. Немедленно прекратите выполнение при возникновении острой боли в плечевом, локтевом суставах или пояснице. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы или острые воспаления плечевых суставов (импинджмент-синдром, тендинит вращательной манжеты, бурсит, нестабильность). Травмы или острые воспаления локтевых суставов. Выраженные грыжи, протрузии или острые боли в шейном и поясничном отделах позвоночника (из-за статической нагрузки на корпус). Реабилитационный период после операций на плечах, локтях, спине. Синдром грудного выхода (TOS).

Подъем рук вперед с гантелями

Автор упражнения