Подъем рук через стороны вверх с гантелями

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты для устойчивости. Вес тела равномерно распределен. Спина абсолютно прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Грудь слегка подана вперед, плечи опущены вниз и отведены назад (лопатки сведены и стабильны). Взгляд направлен вперед. с Напрягите мышцы кора (пресс, поясница). Корпус вертикально или незначительным наклоном вперед (максимум 5 градусов). Гантели в обеих руках, удерживаются нейтральным хватом (ладони обращены к корпусу/бедрам). Руки полностью выпрямлены в локтях (но без переразгибания!), гантели находятся перед бедрами на небольшом расстоянии. Плечи опущены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1 - Фаза подъема: На выдохе плавно и подконтрольно начните поднимать прямые руки по максимально широкой дуге строго через стороны. Держите руки абсолютно прямыми на протяжении всего движения. Локти заблокированы в легком сгибе (естественное положение, без "щелчка"). Поднимайте гантели, представляя, что рисуете в воздухе большую полукруглую арку. Ладони остаются нейтральными (смотрят вниз/внутрь) или постепенно разворачиваются мизинцем вверх по мере подъема. Поднимите гантели до положения над головой, когда руки почти параллельны друг другу, а гантели находятся близко друг к другу (но не касаются). Руки должны быть на одной линии с корпусом или чуть впереди ушей, но не за головой. Плечи остаются максимально опущенными! Движение происходит в плечевом суставе. 2 - Фаза опускания: На вдохе медленно и подконтрольно опустите прямые руки по точно такой же широкой дуге обратно в исходное положение. Опускание должно занимать 2-4 секунды. Контролируйте движение, сопротивляясь силе тяжести. В нижней точке сохраняйте легкое напряжение в плечах, руки прямые. ДЫХАНИЕ: Выдох: Во время подъема гантелей (преодоление нагрузки). Вдох: Во время медленного опускания гантелей (растяжение мышц, возврат). Ошибка: Задержка дыхания (особенно опасно), поверхностное дыхание или обратная схема. ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Сгибание рук в локтях в любой фазе движения. ✖ Подъем гантелей перед собой или по сокращенной дуге. ✖ Подъем плеч к ушам (шраги) – критическая ошибка, снимает нагрузку с дельт. ✖ Раскачивание корпусом (читинг) для заброса гантелей вверх. ✖ Прогиб в пояснице вперед или отклонение корпуса назад. ✖ Подъем гантелей за голову (руки оказываются значительно позади ушей) – опасно для плеч! ✖ Слишком быстрое выполнение, "бросание" веса вниз. ✖ Неполная амплитуда: Подъем не до положения над головой или неконтролируемое опускание. ✖ Разворот кистей ладонями вниз слишком рано. ✖ Использование слишком тяжелого веса – главная причина всех ошибок и травм в этом упражнении! ✖ Переразгибание (гиперэкстензия) локтей в верхней или нижней точке. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Удерживайте прямые, но не переразогнутые руки! Сохраняйте естественный легкий сгиб в локтевом суставе. Умеренный вес гантели Контролируйте движение на всех фазах. Движение медленное и плавное. Исключите инерцию. Держите корпус жестко зафиксированным. Не раскачивайтесь. Уменьшите вес, если не получается. Следите за плечами: Они должны быть опущены вниз на протяжении всего движения. Если плечи поднимаются – вес слишком велик или вы делаете ошибку. Не заводите руки далеко за голову. Гантели должны двигаться в плоскости корпуса или чуть впереди него. Тщательно разминайте плечевые суставы (вращения во всех плоскостях) перед выполнением. Немедленно прекратите выполнение при возникновении любой боли (острой, ноющей, щелкающей) в плечевом, локтевом суставе или предплечье, при ощущении защемления в плече, при боли в пояснице, при невозможности удерживать плечи опущенными. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Любые проблемы с плечевыми суставами: Импинджмент-синдром, тендинит/разрывы вращательной манжеты, бурсит, капсулит, артрит, артроз, нестабильность, вывихи в анамнезе. Травмы или воспаления акромиально-ключичного (АКС) или грудино-ключичного (ГКС) суставов. Ограниченная подвижность плечевых суставов (недостаточная амплитуда отведения). Травмы или острые воспаления локтевых суставов (особенно при переразгибании). Выраженные грыжи, протрузии или острые боли в шейном и поясничном отделах позвоночника. Реабилитационный период после операций на плечах, ключице, локтях, спине.

Подъем рук через стороны вверх с гантелями

Автор упражнения