Разгибание рук с гантелями из-за головы ( французский жим стоя)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стойка: Встаньте устойчиво, ноги на ширине плеч или немного уже. Колени слегка согнуты для стабильности и снятия нагрузки с поясницы. Вес тела равномерно распределен. Корпус: Спина абсолютно прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Грудь слегка подана вперед, плечи опущены вниз и отведены назад (лопатки сведены). Взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы кора (пресс, поясница, ягодицы) для жесткой стабилизации туловища. Таз слегка подкручен (копчик вниз). Положение рук и гантелей: Удерживайте по гантели в каждой руке. Хват нейтральный (ладони обращены друг к другу) или слегка развернуты внутрь (большие пальцы немного вперед). Руки выпрямлены над головой, гантели находятся на одной линии над затылком или чуть позади него, близко друг к другу, но не касаясь. Локти направлены строго в потолок и вперед (параллельны друг другу или под небольшим углом, комфортным для вашей анатомии). Плечи перпендикулярны полу, предплечья вертикальны. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1- Фаза опускания (Сгибание): На вдохе начните медленно и подконтрольно сгибать руки только в локтевых суставах. Двигаются только предплечья! Плечи (плечевые кости) и локти остаются фиксированными и направленными вверх/вперед. Не позволяйте локтям расходиться широко в стороны или сдвигаться вперед/назад. Старайтесь сохранять их параллельность. Опустите гантели за голову по дуге, контролируя движение каждой рукой. Опускайте до уровня, при котором чувствуется хорошее растяжение в трицепсах (обычно до положения, когда предплечья почти параллельны полу или чуть ниже, но без боли в плечах или локтях). Гантели двигаются близко к голове, но не касаются ее и друг друга. 2 -Фаза подъема (Разгибание): На выдохе, за счет мощного сокращения трицепсов, плавно разогните руки в локтях, поднимая гантели по той же траектории обратно в исходное положение над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение осуществлялось исключительно за счет трицепсов. Избегайте помощи корпусом, плечами или инерцией. В верхней точке полностью выпрямите руки (но без "вставления" локтей в замок), почувствуйте пиковое сокращение трицепсов. Гантели должны снова оказаться над затылком. ДЫХАНИЕ: Вдох: Во время медленного, контролируемого опускания гантелей за голову (растяжение трицепсов). Выдох: Во время мощного разгибания рук и подъема гантелей вверх (сокращение трицепсов, преодоление нагрузки). Ошибка: Задержка дыхания, поверхностное дыхание или обратная схема (выдох на опускании). ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Разведение локтей в стороны или их "гуляние" (потеря изоляции трицепса, нагрузка на плечи). ✖ Смещение плеч (плечевых костей) вперед/назад/вниз вместо сохранения их строго перпендикулярно полу. ✖ Прогиб в пояснице или наклон корпуса вперед/назад (потеря стабильности, риск травмы спины). ✖ Рывки, инерция, "бросание" веса вниз при опускании. ✖ Неполная амплитуда: Недостаточное опускание (нет растяжения) или неполное выпрямление рук вверху (нет пикового сокращения). ✖ Слишком быстрый темп выполнения, особенно негативной фазы. ✖ Неправильное положение головы: Наклон головы вперед, что мешает траектории движения гантелей. ✖ Использование слишком тяжелых гантелей, приводящее ко всем вышеперечисленным ошибкам и читингу. ✖ Асимметричное движение рук (одна рука движется быстрее или глубже). ✖ Удар гантелями друг о друга или о голову из-за потери контроля. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Сохранение прямой спины и напряженного живота. Никогда не прогибайтесь в пояснице под весом. Жестко фиксируйте плечи и локти. Движение происходит ТОЛЬКО в локтевых суставах. Контролируйте параллельность локтей. Контролируйте негативную фазу (опускание). Опускайте медленно (2-4 секунды), чувствуя растяжение. Не опускайте гантели ниже уровня, при котором возникает дискомфорт или боль в плечах/локтях. Анатомия у всех разная. Следите за траекторией гантелей, чтобы они не задевали голову или друг друга. Начинайте с легкого веса, чтобы отработать идеальную технику, синхронность движения рук и почувствовать работу трицепса. Тщательно разминайте плечевые и локтевые суставы перед выполнением упражнения. Немедленно прекратите выполнение при возникновении острой боли в локтях, плечах или пояснице. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы или острые воспаления локтевых суставов (особенно задней части - трицепсный тендинит). Травмы или нестабильность плечевых суставов (импинджмент-синдром, вывихи в анамнезе, тендинит вращательной манжеты). Выраженные грыжи, протрузии или острые боли в поясничном и шейном отделах позвоночника. Реабилитационный период после операций на локтях, плечах, спине. Ограниченная подвижность плечевых суставов (недостаточная ротация наружу/отведение). Значительная асимметрия силы или подвижности в плечевых/локтевых суставах (риск усугубления)

Разгибание рук с гантелями из-за головы ( французский жим стоя)

Автор упражнения