Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стойка: Встаньте устойчиво, ноги на ширине плеч или немного шире. Колени слегка согнуты для устойчивости и снятия нагрузки с поясницы. Корпус: Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, сохраняя прямую спину с естественным прогибом в пояснице. Угол наклона: от 45° (корпус чуть выше параллели) до 90° (корпус параллелен полу). Голова - естественное продолжение линии позвоночника (взгляд в пол на 1-2 метра вперед, не поднимать голову!). Грудь "раскрыта", плечи опущены вниз и отведены от ушей. Напрягите мышцы кора (пресс, поясница, ягодицы) для жесткой стабилизации. Положение рук: Гантели в обеих руках, удерживаются нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) или прямым хватом (ладони назад). Руки слегка согнуты в локтях (фиксированный угол 10-30 градусов на протяжении всего упражнения!). Руки свободно свисают перпендикулярно полу, гантели находятся под плечевыми суставами или чуть впереди. Локти направлены назад и вниз. Плечи растянуты вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1 - Фаза подъема (Разведение): На выдохе плавно и подконтрольно начните разводить руки строго через стороны в плоскости корпуса. Представьте, что ведете локти вверх и назад к потолку. Сохраняйте фиксированный, легкий сгиб в локтях! Движение происходит только в плечевом суставе. Поднимите гантели до уровня, когда руки станут параллельны полу (локти на уровне плеч/ушей), или чуть выше (если позволяет подвижность и нет дискомфорта). В верхней точке максимально сведите лопатки и почувствуйте сокращение задних дельт. Локти "смотрят" в потолок. Не поднимайте плечи к ушам! Не выпрямляйте корпус! 2 - Фаза опускания: На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели по точно такой же траектории обратно в исходное положение. Опускание должно занимать. Ощущайте растяжение задних дельт. В нижней точке допустимо легкое растяжение вперед (плечи слегка протаскиваются вперед), но без расслабления и "болтания" рук. Сохраняйте напряжение в мышцах спины и фиксированный угол в локтях. ДЫХАНИЕ: Выдох: Во время подъема гантелей (преодоление нагрузки, сокращение задних дельт и сведение лопаток). Вдох: Во время медленного опускания гантелей (растяжение мышц, возврат). Ошибка: Задержка дыхания (особенно опасно при наклоне), поверхностное дыхание или обратная схема. ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Сгибание/разгибание рук в локтях во время движения ("гребля"). ✖ Подъем плеч к ушам (включение трапеций вместо задних дельт). ✖ Раскачивание корпусом (читинг) для заброса гантелей вверх (выпрямление спины). ✖ Круглая спина – критическая ошибка! Риск травмы дисков поясницы. ✖ Подъем гантелей по направлению к животу/пояснице (включение широчайших, а не задних дельт). ✖ Сведение лопаток в начале движения (нужно в верхней точке!). ✖ Слишком быстрое выполнение, "бросание" веса вниз. ✖ Неполная амплитуда: Подъем не до параллели или неконтролируемое опускание. ✖ Подъем головы вверх/вращение головой (нарушает линию позвоночника). ✖ Использование слишком тяжелого веса, приводящее ко всем вышеперечисленным ошибкам и читингу. ✖ Отсутствие фиксированного сгиба в локтях. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Удерживайте прямую спину на протяжении всего упражнения! Никогда не округляйте поясницу. Если не получается держать спину прямой – уменьшите угол наклона или перейдите на вариант с упором грудью на скамью. Удерживайте легкий сгиб в локтях, не допускайте переразгибания локтей. Контролируйте движение на всех фазах. Движение медленное, особенно на опускании. Исключите инерцию. Фокусируйтесь на работе задних дельт и сведении лопаток в верхней точке. Не тяните вес руками. Держите голову на одной линии с позвоночником. Начинайте с очень легкого веса (1.5-3 кг), чтобы отработать идеальную технику и почувствовать работу именно задних дельт. Тщательно разминайте плечевые суставы (вращения, махи руками) перед выполнением. Немедленно прекратите выполнение при любых болевых ощущениях в пояснице, при острой или щелкающей боли в плечевом суставе, при ощущении, что нагрузка ложится на трапеции или поясницу, при невозможности удерживать спину прямой. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Остеохондроз, протрузии, грыжи, радикулит, острые боли, нестабильность. (Абсолютное противопоказание при варианте стоя в наклоне!). Травмы или острые воспаления плечевых суставов: Импинджмент, тендинит вращательной манжеты, нестабильность, адгезивный капсулит. Гипертония или проблемы с внутричерепным давлением (из-за положения головы внизу). Головокружения, вестибулярные нарушения. Реабилитационный период после операций на спине, плечах. Выраженный кифоз или другие нарушения осанки, затрудняющие удержание прямой спины в наклоне. Невралгии в области спины или плечевого пояса.

Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне

Автор упражнения