Подъем гантелей на бицепс обратным хватом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стойка: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже. Колени слегка согнуты для стабильности, вес тела равномерно распределен на обе стопы. Спина прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Грудь слегка подана вперед, плечи опущены и отведены назад/вниз (лопатки сведены), взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы кора (пресс и поясница) для стабилизации. Гантели в обеих руках, удерживаются обратным хватом (ладони обращены к корпусу/назад и вниз). Руки полностью выпрямлены, гантели находятся на уровне бедер или чуть впереди. Локти плотно прижаты к корпусу. Запястья прямые, на одной линии с предплечьями. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1- Фаза подъема (Сгибание): На выдохе начните плавно сгибать руки в локтевых суставах. Двигаются только предплечья. Локти остаются строго прижатыми к корпусу и неподвижными, направлены вниз. Поднимите гантели по широкой дуге до уровня плеч или чуть выше (когда предплечья станут почти вертикальными). В верхней точке максимально напрягите мышцы предплечий и бицепсы. Сохраняйте обратный хват на протяжении всего движения (ладони смотрят вниз). 2- Фаза опускания (Разгибание): На вдохе медленно и подконтрольно разгибайте руки в локтях, опуская гантели по той же траектории. Опускание должно занимать примерно 2-3 секунды (акцент на негативной фазе). Вернитесь в исходное положение с полностью выпрямленными руками, но без "вставления" локтей (сохраняйте легкое напряжение в мышцах). Избегайте инерции и раскачивания. ДЫХАНИЕ: Выдох: Во время подъема гантелей (при преодолении сопротивления). Вдох: Во время медленного опускания гантелей (при растяжении мышц). Ошибка: Задержка дыхания, слишком поверхностное дыхание или обратная схема (вдох на усилии). ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Раскачивание корпусом (читинг) для подъема веса. ✖ Отведение локтей вперед или в стороны от корпуса. ✖ Подъем плеч к ушам (работа трапеций вместо целевых мышц). ✖ Сгибание кистей (заламывание запястий) вверх или вниз в верхней/нижней точке. ✖ Рывковое движение при подъеме или бросание веса при опускании. ✖ Неполная амплитуда: Неподъем до уровня плеч или неполное выпрямление рук (если нет болевых ощущений). ✖ Смещение локтей назад при подъеме. ✖ Неправильное дыхание (см. выше). ✖ Слишком тяжелый вес, приводящий ко всем вышеперечисленным ошибкам. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Сохраняйте спину прямой на протяжении всего упражнения. Не округляйте поясницу. Жестко фиксируйте локти у корпуса. Не позволяйте им "гулять". Контролируйте движение, особенно фазу опускания. Не используйте инерцию. Следите за запястьями: держите их крепкими и прямыми. Не допускайте их сгибания под нагрузкой. Используйте адекватный вес, позволяющий выполнять упражнение технически чисто. При появлении острой боли в локтях, запястьях или предплечьях немедленно прекратите выполнение упражнения. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы или острые воспаления локтевых суставов (эпикондилит - "локоть теннисиста"). Травмы или острые воспаления лучезапястных суставов и сухожилий предплечий. Выраженные грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника (из-за необходимости стабилизации корпуса под нагрузкой). Реабилитационный период после операций или травм плеч, локтей, запястий.

Подъем гантелей на бицепс обратным хватом

Автор упражнения