Наклон вперед прогнувшись, гантели перед грудью

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Возьмите гантели, удерживайте их перед грудью, локти согнуты и прижаты к корпусу. Спина прямая, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон вперед): На выдохе плавно наклоните корпус вперед, отводя таз назад. Сохраняйте спину прямой с естественным прогибом в пояснице, гантели остаются перед грудью. Колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Опускайтесь до уровня, при котором спина остается параллельной полу или комфортной высоты. Фаза 2 (Возврат): На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, активируя мышцы спины и ног. ДЫХАНИЕ Выдох – при наклоне вперед. Вдох – при возврате в исходное положение. Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с легких гантелей (2–5 кг), фокусируясь на технике. Для усложнения: Увеличьте вес гантелей. Добавьте паузу в нижней точке наклона (3–5 секунд). Выполняйте упражнение на одной ноге для улучшения баланса. Для облегчения: Выполняйте наклон без гантелей. Уменьшите глубину наклона. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в пояснице, плечах или коленях. Избегайте: Округления спины — сохраняйте прогиб в пояснице. Резких движений — контролируйте каждую фазу. Противопоказания: грыжи поясничного отдела, травмы плечевых суставов, гипертония. При беременности или травмах спины проконсультируйтесь с врачом

Наклон вперед прогнувшись, гантели перед грудью

Автор упражнения