"Скалолаз" в упоре стоя у стула

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать в упор стоя на прямых руках, ладони упираются в сиденье стула. - Корпус вытянут в прямую линию от головы до пят, мышцы живота и ягодиц напряжены. - Плечи над запястьями, шея нейтральна (взгляд направлен вниз). - Ноги вместе, стопы на носках. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ - На выдохе подтянуть одно колено к груди, сохраняя корпус стабильным. - На вдохе вернуть ногу в исходное положение. - Повторить движение другой ногой, имитируя бег на месте в упоре. - Движения выполняются попеременно в умеренном или быстром темпе (зависит от цели). - Избегать прогиба в пояснице, раскачивания корпуса или подъема таза вверх. ДЫХАНИЕ - Вдох – при возврате ноги в исходное положение. - Выдох – при подтягивании колена к груди. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начинайте с медленного темпа для отработки техники. - Удерживайте корпус в напряжении, как в планке. - Не округляйте спину и не опускайте голову. - Для упрощения уменьшите угол наклона (используйте более высокую опору). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в запястьях, плечах или пояснице. - Избегайте резких рывков коленями. - Не допускайте перегрузки мышц шеи (не запрокидывайте голову). - При травмах спины или суставов проконсультируйтесь с врачом.

"Скалолаз" в упоре стоя у стула

Автор упражнения