Повороты в стороны на стуле с захватом спинки

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сидение: Сядьте на стул, стопы плотно на полу. Спина: Прямая, прижата к спинке на 2/3 (поясница свободна). Руки: Расслаблены на коленях. Взгляд: Прямо перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Скручивание вправо): На выдохе плавно поверните корпус вправо, начиная движение от талии. Захватите руками спинку стула. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд, дыша глубоко. Контроль: Таз неподвижен (ягодицы прижаты к сиденью). Взгляд следует за поворотом, шея расслаблена. Грудь раскрыта, лопатки сведены. Фаза 3 (Скручивание влево): Повторите технику с поворотом влево, захватывая спинку левой рукой. ДЫХАНИЕ Выдох: На скручивание и захват (расслабление). Вдох: На возврат в ИП (восстановление). В фиксации: Глубокие диафрагмальные вдохи/выдохи. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Уменьшите амплитуду (скручивайтесь до комфортного ощущения). Не используйте захват — руки держите перед грудью. Подложите подушку под поясницу для поддержки. Для усложнения: Увеличьте время фиксации до 30 сек. Добавьте наклон: При скручивании опустите свободную руку к стопе. Закройте глаза для усиления проприоцепции. Фокус: «Скручиваюсь вокруг центральной оси», «Таз — якорь». ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в спине, ребрах, онемении рук. Избегайте: Рывков и форсирования амплитуды. Подъема ягодиц со стула. Задержки дыхания в фиксации. Противопоказания: Грыжи/протрузии грудного/поясничного отделов. Острые травмы ребер, плечевых суставов. Беременность (2-3 триместр).

Повороты в стороны на стуле с захватом спинки

Автор упражнения