Бег с подниманием бедра на месте

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. - Руки согнуты в локтях под углом ~90°, кисти расслаблены. - Корпус слегка наклонен вперед, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ - Начать бег на месте, поочередно поднимая колени до уровня пояса или выше. - Руки двигаются синхронно с ногами, как при обычном беге (правая рука — левое колено, и наоборот). - Приземляться на переднюю часть стопы, сохраняя пружинящий ритм. - Колени поднимаются вертикально вверх, спина прямая, без прогиба в пояснице. ДЫХАНИЕ - Вдох/выдох – ритмичное, согласованное с движениями (на 2–3 шага). - Избегайте задержки дыхания — это снижает эффективность. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с умеренного темпа, постепенно увеличивая скорость и высоту подъема коленей. - Следите за осанкой: не сутультесь, плечи расслаблены. - Для усложнения добавьте утяжелители на лодыжки или выполняйте упражнение с продвижением вперед. - Используйте в разминке или интервальных тренировках. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, голеностопах или пояснице. - Избегайте резких ударов пятками о пол — приземляйтесь мягко. - Не перенапрягайте шею — взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. - При травмах суставов, грыжах или сердечно-сосудистых заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Бег с подниманием бедра на месте

Автор упражнения