Наклон с гирей вниз и выпад вперед с подниманием гири вверх двумя руками над головой

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. - Взять гирю двумя руками за дужку хватом сверху. - Расположить гирю перед бедрами, руки выпрямлены, корпус стабилен. - Спина прямая, лопатки сведены, мышцы кора напряжены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ - На вдохе выполнить наклон вперед с прямой спиной, опуская гирю вдоль ног до уровня колен или ниже. - На выдохе мощно разогнуть корпус, поднимая гирю к груди за счет усилия мышц спины и ног. - Сразу после подъема гири выполнить выпад вперед: шагнуть одной ногой, сгибая колено до угла ~90 градусов. - Одновременно с выпадом выпрямить руки, поднимая гирю над головой. - Зафиксировать положение: передняя нога в выпаде, гиря над головой, корпус вертикален. - На вдохе опустить гирю к груди, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу. - Избегать рывков, прогиба в пояснице и смещения колена за линию носка. ДЫХАНИЕ - Вдох – при наклоне и опускании гири. - Выдох – при подъеме гири, выполнении выпада и жиме над головой. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начинать с минимального веса для отработки координации и баланса. - Контролировать траекторию гири: движение близко к корпусу. - Сохранять вертикальное положение корпуса в фазе выпада. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Не выполнять упражнение при болях в пояснице, коленях или плечевых суставах. - Избегать резких движений при подъеме гири и переходе в выпад. - Не допускать полного разгибания локтей в верхней точке. Примечание: Упражнение развивает заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины, плечевой пояс и кор. Улучшает функциональную силу, гибкость и межмышечную координацию.

Наклон с гирей вниз и выпад вперед с подниманием гири вверх двумя руками над головой

Автор упражнения