Поднимание ног из положения лежа на спине с передачей мяча

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лечь на спину, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги прямые, мяч (фитбол, медбол или резиновый) зажат между стопами. Поясница прижата к полу, мышцы живота напряжены. Взгляд направлен в потолок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем ног и корпуса): На выдохе плавно поднять прямые ноги с мячом до угла 90 градусов к полу. Одновременно оторвать лопатки от пола, скручивая корпус и выводя руки вперед к стопам. Фаза 2 (Передача мяча): В верхней точке взять мяч руками, освободив стопы. Задержаться на 1–2 секунды, балансируя на крестце. Фаза 3 (Возврат): На вдохе опустить корпус и ноги (без мяча) на пол. Поднять руки с мячом за голову или вытянуть вдоль корпуса. ДЫХАНИЕ Выдох – при подъеме ног/корпуса и передаче мяча. Вдох – при опускании в исходное положение. Дыхание глубокое, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с легкого мяча (1–2 кг) для отработки координации. Для упрощения согните ноги в коленях при подъеме. Следите за поясницей: при опускании ног не допускайте прогиба. Для усложнения задержите мяч в стопах/руках на 3–5 секунд. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в пояснице, шее или паху. Избегайте рывков и резкого опускания ног — это травмирует поясничный отдел. Не запрокидывайте голову— подбородок держите на расстоянии кулака от груди. При грыжах, протрузиях или беременности проконсультируйтесь с врачом.

Поднимание ног из положения лежа на спине с передачей мяча

Автор упражнения