Прокатывание теннисного мяча круговыми движениями подошвой стопы

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Стойка правая на мяче, руки на пояс, спину держать прямо, плечи расслаблены. - Поставить стопу на теннисный мяч, распределив вес равномерно. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ - Начать медленно вращать мяч под стопой по кругу (сначала по часовой стрелке, затем против). - Прокатывать мяч по всем зонам стопы: пятка, свод, подушечка под пальцами. - Слегка надавливать на мяч, сохраняя контакт стопы с его поверхностью. - Выполнять 10–15 кругов в каждую сторону на каждую ногу. - Избегать резких движений и чрезмерного давления на болезненные участки. ДЫХАНИЕ - Дыхание ровное и глубокое: вдох через нос на половине круга, выдох через рот на завершении оборота. - Сосредоточьтесь на расслаблении мышц стопы во время выдоха. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с 1–2 минут на каждую стопу, увеличивая время до 5 минут. - Используйте мячи разной текстуры (гладкий, шипованный) для разнообразия воздействия. - Для усиления нагрузки выполняйте упражнение стоя, перенося часть веса на рабочую ногу. - Сфокусируйтесь на зонах с дискомфортом (например, свод стопы). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при острой боли, отеке или воспалении в стопе/голеностопе. - Не допускайте сильного давления на костные выступы (например, после травм). - При диабете, невропатии или нарушении чувствительности стоп проконсультируйтесь с врачом. - Избегайте упражнения при свежих ранах или мозолях на подошве.

Прокатывание теннисного мяча круговыми движениями подошвой стопы

Автор упражнения