Поочередное разгибание голени руками в положении лежа на спине

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на спину, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз. - Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза. - Поясница прижата к полу, мышцы живота напряжены. - Голова и шея расслаблены, взгляд направлен в потолок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подтягивание колена): - На выдохе обхватить правое колено руками и подтянуть его к груди. - Левая нога остается согнутой, стопа прижата к полу. Фаза 2 (Разгибание ноги): - Медленно выпрямить правую ногу вверх, удерживая руками за бедро или голень. - Зафиксировать положение на 3–5 секунд, сохраняя поясницу прижатой к полу. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе согнуть ногу в колене и вернуть стопу на пол. ДЫХАНИЕ - Выдох – при подтягивании колена и разгибании ноги. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с небольшой амплитуды разгибания, постепенно увеличивая угол. - Для усиления растяжки направляйте носок выпрямленной ноги на себя. - Следите за тем, чтобы таз и поясница оставались неподвижными. - Используйте ремень или полотенце, если не хватает гибкости для удержания ноги руками. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, тазобедренном суставе или колене. - Избегайте резкого разгибания ноги — это может привести к перенапряжению мышц. - Не отрывайте поясницу от пола во избежание компрессии позвоночника. - При межпозвоночных грыжах, протрузиях или травмах спины проконсультируйтесь с врачом.

Поочередное разгибание голени руками в положении лежа на спине

Автор упражнения