Скручивания таза из положения лёжа с перекрестным положением ног

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на спину, руки разведены в стороны ладонями вниз. - Левая нога согнута в колене, стопа на полу. - Правая нога согнута и положена лодыжкой на левое колено. - Поясница прижата к полу, мышцы живота напряжены. - Голова ровно, взгляд направлен в потолок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Скручивание вправо): - На выдохе плавно опустить правое колено и левое бедро вправо, поворачивая голову влево. - Плечи и руки остаются прижатыми к полу. Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться на 10–15 секунд, чувствуя растяжение в ягодицах и пояснице. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе медленно вернуть ноги и голову в исходное положение. Фаза 4 (Скручивание влево): - Повторить движение в противоположную сторону, опуская колени влево, а голову поворачивая вправо. ДЫХАНИЕ - Выдох – при скручивании корпуса. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое и ритмичное, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая угол скручивания. - Для усиления растяжки слегка надавите рукой на опущенное колено. - Следите, чтобы таз и поясница оставались прижатыми к полу. - Используйте коврик для комфорта в области спины и таза. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, тазобедренных суставах или коленях. - Избегайте резких движений и чрезмерного давления на колени. - Не отрывайте плечи и руки от пола — это нарушает стабильность корпуса. - При грыжах, протрузиях или травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

Скручивания таза из положения лёжа с перекрестным положением ног

Автор упражнения