Пружинящие наклоны к ноге в стойке на колене

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать в стойку на правое колено, левая нога вытянута вперед и стоит на носке. - Спина прямая, руки на поясе или левая рука на левом колене для опоры. - Правое колено под тазом, угол в колене ~90°. - Мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ -Фаза 1 (Наклон): - На выдохе выполнить плавный наклон корпуса к левой ноге, сохраняя спину прямой. - Рукой поставьте на пол по разные стороны колена, углубляя растяжку задней поверхности бедра. - Сделать 3–5 пружинящих движений в нижней точке. Фаза 2 (Возврат): - На вдохе медленно вернуть корпус в исходное положение. Фаза 3 (Смена ног): - Поменять положение: встать на левое колено, правую ногу вытянуть вперед на носок. - Повторить наклоны к правой ноге. - Выполнить 8–12 повторений на каждую сторону. ДЫХАНИЕ - Выдох – при наклоне корпуса и пружинящих движениях. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание ритмичное, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая глубину наклона. - Для устойчивости используйте коврик под колено. - Следите, чтобы таз не заваливался назад — сохраняйте вес на опорном колене. - Для усиления растяжки направляйте грудь к носку вытянутой ноги. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, пояснице или паховой области. - Избегайте резких рывков и округления спины. - Не перенапрягайте шею — взгляд направлен вперед, а не вниз. - При травмах коленей, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Пружинящие наклоны к ноге в стойке на колене

Автор упражнения