Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, ноги на опоре

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Установить ноги на устойчивую опору (скамья, платформа) высотой 30-60 см. - Принять упор лежа: руки выпрямлены на ширине плеч, ладони под плечевыми суставами. - Тело образует прямую линию от головы до пяток, мышцы кора и ягодиц напряжены. - Стопы расположены на опоре параллельно друг другу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ - На вдохе медленно согнуть локти, опуская корпус вниз до угла ~90 градусов в локтевых суставах. - Локти направлены назад или слегка в стороны (в зависимости от целевых мышц). - На выдохе усилием грудных мышц и трицепсов выпрямить руки, вернувшись в исходное положение. - Сохранять прямую линию тела, не допуская провисания таза или подъема бедер вверх. - Повторить заданное количество раз. ДЫХАНИЕ - Вдох – при опускании корпуса. - Выдох – при подъеме в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начинать с низкой опоры для отработки техники и постепенно увеличивать высоту. - Контролировать положение локтей: при акценте на грудь – разводить в стороны, на трицепсы – прижимать к корпусу. - Избегать резких движений и «падения» в нижней точке. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратить выполнение при боли в плечевых или локтевых суставах. - Не допускать прогиба в пояснице или округления спины. - Использовать нескользящий коврик под ладони для предотвращения травм.

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, ноги на опоре

Автор упражнения