Повороты туловища в выпаде

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Принять положение выпада: правая нога согнута под углом ~90° (колено над пяткой). - Левая нога вытянута, руки расположены по обе стороны правой ноги, ладони на полу. - Спина прямая, грудь раскрыта, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Поворот корпуса и сгибание ноги): - На выдохе плавно поверните туловище в сторону левой ноги, отводя одноименную руку назад. - Одновременно согнуть левую ногу в колене, подтягивая стопу к ягодице. - Пытаться коснуться кистью руки стопы согнутой задней ноги. Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться на 1–2 секунды, сохраняя напряжение в мышцах кора и растяжение в передней поверхности бедра. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе вернуть корпус и левую ногу в исходное положение. Смените положение ног и повторите упражнение ДЫХАНИЕ - Выдох – при повороте корпуса и сгибании ноги. - Вдох– при возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон поворота и сгибания ноги. - Для устойчивости используйте коврик под колено передней ноги. - Следите, чтобы переднее колено не выходило за линию носка. - Для усиления растяжки направляйте взгляд за отведенную руку. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, пояснице или плечевых суставах. - Избегайте резких движений и скручивания корпуса — это может привести к травмам. - Не округляйте спину — сохраняйте грудной отдел раскрытым. - При травмах позвоночника, грыжах или проблемах с тазобедренными суставами проконсультируйтесь с врачом.

Повороты туловища в выпаде

Автор упражнения