Поворот туловища с подъемом руки вверх в выпаде

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Принять положение выпада: передняя нога согнута под углом ~90° (колено над пяткой). - Задняя нога вытянута, стопа на носке, руки расположены с внутренней стороны передней ноги, ладони на полу. - Спина прямая, грудь раскрыта, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Поворот корпуса и подъем руки): - На выдохе плавно развернуть корпус в сторону передней ноги, поднимая свободную руку вверх. - Опорная рука остается на полу, ладонь не отрывается. - Голова поворачивается вслед за движением, взгляд направлен на поднятую руку. Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться на 2–3 секунды, чувствуя растяжение в грудном отделе и боковой поверхности корпуса. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе медленно вернуть корпус и руку в исходное положение. ДЫХАНИЕ - Выдох – при повороте корпуса и подъеме руки. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая угол поворота. - Для устойчивости используйте коврик под колено передней ноги. - Следите, чтобы переднее колено не выходило за линию носка. - Для усложнения добавьте утяжелитель на запястье поднятой руки. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плече, пояснице или коленях. - Избегайте резких поворотов и переразгибания запястья опорной руки. - Не округляйте спину — сохраняйте грудной отдел раскрытым. - При травмах плечевого сустава, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Поворот туловища с подъемом руки вверх в выпаде

Автор упражнения