Опускание плеча в упоре стоя на коленях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать на четвереньки: колени под тазобедренными суставами, руки шире плеч, ладони на полу. - Спина прямая, шея нейтральна (взгляд направлен вниз). - Мышцы живота напряжены, плечи стабильны, пальцы рук направлены вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Сгибание руки и опускание плеча): - На выдохе согнуть правую руку в локте, опуская корпус вниз. - Одновременно наклонить левое плечо к полу, слегка поворачивая грудной отдел вправо. - Левая рука остается прямой, но не блокируется в локте. Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться в нижней точке на 1–2 секунды, сохраняя напряжение в мышцах груди и плеч. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Фаза 4 (Повтор на другую сторону): - Повторить движение, сгибая левую руку и опуская правое плечо к полу. ДЫХАНИЕ - Выдох– при сгибании руки и опускании плеча. - Вдох– при возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая глубину опускания. - Следите за положением таза: не допускайте провисания живота или прогиба в пояснице. - Для упрощения уменьшите угол сгибания руки или выполняйте упражнение без поворота корпуса. - Используйте коврик для снижения нагрузки на колени и запястья. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плечах, запястьях или пояснице. - Избегайте резких движений и чрезмерного поворота корпуса. - Не перенапрягайте шею — голова должна оставаться на одной линии с позвоночником. - При травмах плечевых суставов, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Опускание плеча в упоре стоя на коленях

Автор упражнения