Наклон вперед с руками в замком за спиной в седе на пятках

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Сесть на пятки, колени вместе, спина прямая. - Руки заведены за спину и сцеплены в замок (ладони соединены, пальцы переплетены). - Лопатки сведены, грудь раскрыта, плечи опущены. - Мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Прогиб): - На вдохе прогнуть спину, направляя грудь вперед и вверх, руки в замке. - Положите грудь на бедра, таз прижат к пяткам. Фаза 2 (Наклон вперед): - На выдохе округлить спину, опуская корпус вперед, руки в замке тянутся над головой. - Голова опущена, подбородок к груди, живот подтянут. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе плавно вернуться в прогиб, затем в исходное положение ДЫХАНИЕ - Вдох – при прогибе спины и возврате в исходное положение. - Выдох – при наклоне вперед и округлении спины. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон прогиба и наклона. - Для упрощения используйте ремень или полотенце, если не получается сцепить руки за спиной. - Следите за шеей: не запрокидывайте голову резко в фазе прогиба. - Для усиления растяжки грудных мышц разворачивайте ладони в замке наружу. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плечах, пояснице или запястьях. - Избегайте резких движений и чрезмерного прогиба в поясничном отделе. - Не перенапрягайте шею — сохраняйте естественное положение головы. - При травмах плечевых суставов, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Наклон вперед с руками в замком за спиной в седе на пятках

Автор упражнения