Отведение таза назад в положении упора стоя на коленях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Упор стоя на коленях: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. - Спина нейтральна, шея вытянута, взгляд направлен вниз. - Мышцы живота напряжены, пальцы рук разведены для устойчивости. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Отведение голени в сторону): - На выдохе отвести правую голень вправо, поставив стопу на носок. - Колено остается в исходном положении, корпус стабилен, вес распределен на руки и левое колено. Фаза 2 (Подъем колена): - На вдохе поднять правое колено в сторону, разворачивая бедро наружу. Фаза 3 (Опускание таза): - На выдохе опустить таз назад. Фаза 4 (Возврат): - На вдохе вернуться в исходное положение, повторив движение в обратном порядке. ДЫХАНИЕ - Выдох – при отведении голени и опускании таза. - Вдох– при подъеме колена и возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое, согласованное с амплитудой движений. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с медленного темпа, фокусируясь на технике. - Для устойчивости используйте коврик под колени. - Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не зажимались. - Для усложнения добавьте утяжелители на лодыжки или задержитесь в фазе опускания таза на 2–3 секунды. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, пояснице или запястьях. - Избегайте резких движений и перенапряжения в тазобедренном суставе. - Не допускайте прогиба в пояснице — сохраняйте мышцы живота напряженными. - При травмах коленей, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Отведение таза назад в положении упора стоя на коленях

Автор упражнения