Полукруг рукой в положении лежа на боку

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на правый бок, правая рука согнута и служит опорой для головы. - Левая рука вытянута вперед ладонью вниз. - Ноги согнуты в коленях под углом 90°, стопы вместе, бедра и корпус образуют прямую линию. - Мышцы живота напряжены, таз стабилен. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Вращение руки): - На вдохе плавно поднять левую руку вверх, описывая полукруг над головой. - Ладонь разворачивается к потолку, грудная клетка раскрывается. Фаза 2 (Опускание лопатки): - На выдохе продолжить движение руки назад, опуская лопатку к полу. - Корпус и ноги остаются стабильными, таз не смещается. ДЫХАНИЕ - Вдох– при подъеме руки вверх. - Выдох – при опускании руки назад и завершении круга. - Дыхание глубокое, синхронизированное с амплитудой движения. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая радиус круга. - Для усиления нагрузки используйте гантель (1–2 кг) или эспандер. - Следите за положением таза: не допускайте наклона вперед или назад. - Для упрощения уменьшите скорость движения. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плече, шее или пояснице. - Избегайте резких движений и перенапряжения в плечевом суставе. - Не поднимайте руку выше уровня комфорта — это может вызвать травму вращательной манжеты. - При травмах плеча, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Полукруг рукой в положении лежа на боку

Автор упражнения