Скручивания лежа на животе с касанием стопой пола

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на живот, руки разведены в стороны ладонями вниз. - Ноги вытянуты, стопы вместе, лоб касается пола. - Мышцы живота и ягодиц напряжены, поясница защищена (без прогиба). ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем и скручивание): - На вдохе согнуть левую ногу в колене, поднимая ее вверх. - На выдохе плавно завести согнутую ногу вправо, стараясь коснуться носком пола. - Корпус остается прижатым к полу, правое плечо не отрывается от поверхности. Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться на 1–2 секунды, чувствуя растяжение в правом боку. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе вернуть ногу в исходное положение, выпрямив колено. Фаза 4 (Повтор на другую сторону): - Повторить движение для правой ноги, скручиваясь влево. ДЫХАНИЕ - Вдох – при подъеме ноги и возврате в исходное положение. - Выдох – при скручивании и касании стопой пола. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая угол скручивания. - Для комфорта используйте коврик под таз и бедра. - Следите за головой: не запрокидывайте ее назад, взгляд направлен вниз. - Для усложнения добавьте утяжелители на лодыжки или задержитесь в точке касания на 3–5 секунд. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, шее или тазобедренных суставах. - Избегайте резких движений и чрезмерного прогиба в поясничном отделе. - Не отрывайте корпус от пола — движение происходит только за счет ноги. - При грыжах, протрузиях или травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

Скручивания лежа на животе с касанием стопой пола

Автор упражнения