Подтягивания на бицепс обратным хватом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Повиснуть на перекладине обратным хватом (ладони направлены к лицу), руки на ширине плеч или чуть уже. Ноги согнуты в коленях и скрещены для стабилизации корпуса либо выпрямлены (для продвинутых). Плечи опущены, лопатки слегка сведены, мышцы кора напряжены. Тело образует прямую линию, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1 - подтягивание На выдохе плавно подтянуть тело вверх, сгибая локти и направляя грудь к перекладине. Локти остаются близко к корпусу, движение осуществляется за счет бицепсов и спины. В верхней точке подбородок выше перекладины, лопатки сведены. 2 - опускание На вдохе медленно опуститься в исходное положение, полностью выпрямив руки (без рывков). ДЫХАНИЕ Выдох – при подъеме тела. Вдох – при опускании. Дыхание ровное, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с частичной амплитуды, если не хватает силы для полных подтягиваний. Для изоляции бицепсов минимизируйте раскачивание корпуса. Используйте резиновые петли для облегчения упражнения или добавьте вес (пояс с утяжелением) для усложнения. Следите за хватом: слишком узкий хват увеличивает нагрузку на запястья. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плечах, локтях или запястьях. - Избегайте резких рывков и «падения» в нижнюю точку — это травмирует суставы. - Не запрокидывайте голову назад — держите шею нейтральной. - При травмах вращательной манжеты плеча, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Подтягивания на бицепс обратным хватом

Автор упражнения