Поднимание туловища к поднятой ноге

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на спину, руки разведены в стороны ладонями вниз для устойчивости. - Поясница прижата к полу, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен в потолок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем корпуса): - На выдохе одновременно поднять лопатки и правую ногу от пола , скручивая корпус и потянувшись рукой к стопе. - левая нога неподвижна. - Поясница прижата, движение осуществляется за счет мышц пресса. Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться на 1–2 секунды в верхней точке, сохраняя напряжение в животе. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе плавно опустить корпус на пол. Фаза 4 (Смена ноги): - Повторить подъем к левой ноге. ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме корпуса к ноге. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая высоту подъема. - Для упрощения согните поднятую ногу в колене или уменьшите угол подъема. - Следите за поясницей: не отрывайте ее от пола. - Для усложнения добавьте утяжелитель на голень или задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, шее или тазобедренных суставах. - Избегайте рывков и помощи руками — поднимайте корпус за счет мышц пресса. - Не запрокидывайте голову назад — сохраняйте нейтральное положение шеи. - При грыжах, протрузиях или травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

Поднимание туловища к поднятой ноге

Автор упражнения