Отжимания "лучника"

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Принять упор лежа: ладони на полу под плечами, руки шире плеч. - Ноги на ширине плеч или уже для сложности, тело образует прямую линию от головы до пяток. - Мышцы живота и ягодиц напряжены, лопатки сведены. - Взгляд направлен в пол перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Опускание): - На вдохе согнуть локоть правой руки, опуская корпус вниз. - Левая рука остается почти прямой, слегка сгибаясь для поддержки. - Грудь направлена к опорной руке, корпус стабилен, без перекоса. Фаза 2 (Подъем): - На выдохе усилием грудных мышц и трицепса вытолкнуть корпус вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение на другую руку. ДЫХАНИЕ - Вдох – при опускании корпуса. - Выдох – при подъеме. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая глубину отжимания. - Для упрощения выполняйте упражнение с колен или уменьшите расстояние между руками. - Для усложнения добавьте паузу в нижней точке или используйте утяжелители на спину. - Следите за вытянутой рукой: не допускайте ее полного сгибания. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плечах, локтях или запястьях. - Избегайте провисания таза или прогиба в пояснице — сохраняйте тело прямым. - Не перенапрягайте вытянутую руку — она служит опорой, а не основным рабочим рычагом. - При травмах плечевых суставов, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Отжимания "лучника"

Автор упражнения