Подтягивания параллельным хватом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Повиснуть на перекладине с параллельными рукоятками (или использовать V-образный гриф), хват нейтральный (ладони направлены друг к другу). Руки на ширине плеч или чуть уже, ноги согнуты в коленях и скрещены для стабилизации корпуса (либо выпрямлены для продвинутых). Плечи опущены, лопатки слегка сведены, мышцы кора напряжены. Тело образует прямую линию, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1 - Подтягивание На выдохе плавно подтянуть тело вверх, сводя лопатки и направляя грудь к перекладине. Локти двигаются вдоль корпуса, предплечья перпендикулярны полу в верхней точке. Подбородок поднимается выше уровня перекладины. 2 -Опускание На вдохе медленно опуститься в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах спины (не расслаблять руки полностью). ДЫХАНИЕ Выдох – при подъеме тела. Вдох– при опускании. Дыхание ритмичное, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с частичной амплитуды или используйте резиновые петли для облегчения упражнения. Для увеличения нагрузки добавьте вес с помощью пояса-утяжелителя. Следите за техникой: избегайте раскачивания, поднимайтесь за счет силы мышц спины и рук. Используйте магнезию для улучшения хвата. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в плечах, локтях или запястьях. Избегайте резких рывков и «падения» в нижнюю точку — это травмирует суставы. Не прогибайте поясницу и не запрокидывайте голову назад — сохраняйте нейтральное положение позвоночника. При травмах вращательной манжеты плеча, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом. Противопоказания: Травмы локтевых суставов (в стадии обострения). Травмы запястий (переломы, растяжения связок). Грыжи или протрузии в шейном отделе позвоночника. Острые воспалительные процессы в плечевых суставах.

Подтягивания параллельным хватом

Автор упражнения