Подтягивания параллельным хватом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Повиснуть на перекладине с параллельными рукоятками (или использовать V-образный гриф), хват нейтральный (ладони направлены друг к другу). - Руки на ширине плеч или чуть уже, ноги согнуты в коленях и скрещены для стабилизации корпуса (либо выпрямлены для продвинутых). - Плечи опущены, лопатки слегка сведены, мышцы кора напряжены. - Тело образует прямую линию, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подтягивание): - На выдохе плавно подтянуть тело вверх, сводя лопатки и направляя грудь к перекладине. - Локти двигаются вдоль корпуса, предплечья перпендикулярны полу в верхней точке. - Подбородок поднимается выше уровня перекладины. Фаза 2 (Опускание): - На вдохе медленно опуститься в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах спины (не расслаблять руки полностью). ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме тела. - Вдох– при опускании. - Дыхание ритмичное, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с частичной амплитуды или используйте резиновые петли для облегчения упражнения. - Для увеличения нагрузки добавьте вес с помощью пояса-утяжелителя. - Следите за техникой: избегайте раскачивания, поднимайтесь за счет силы мышц спины и рук. - Используйте магнезию для улучшения хвата. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плечах, локтях или запястьях. - Избегайте резких рывков и «падения» в нижнюю точку — это травмирует суставы. - Не прогибайте поясницу и не запрокидывайте голову назад — сохраняйте нейтральное положение позвоночника. - При травмах вращательной манжеты плеча, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Подтягивания параллельным хватом

Автор упражнения