Подтягивания широким хватом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ** - Повиснуть на перекладине широким хватом (руки шире плеч, хват прямой). - Плечи опущены, лопатки слегка сведены, мышцы кора напряжены. - Тело образует прямую линию, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подтягивание): - На выдохе плавно подтянуть тело вверх, сводя лопатки и направляя грудь к перекладине. - Локти разведены в стороны, движение осуществляется за счет мышц спины, а не рук. - В верхней точке подбородок выше перекладины, спина напряжена. Фаза 2 (Опускание): - На вдохе медленно опуститься в исходное положение, почти полностью выпрямляя руки (без расслабления в плечах). ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме тела. - Вдох – при опускании. - Дыхание ритмичное, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малого количества повторений, фокусируясь на технике. - Для облегчения используйте резиновые петли или гравитрон. - Следите за локтями: они должны быть направлены в стороны, а не вперед. - Для усложнения добавьте вес с помощью пояса-утяжелителя. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плечах, локтях или пояснице. - Избегайте рывков и раскачивания — это снижает эффективность и повышает риск травм. - Не запрокидывайте голову назад — держите шею нейтральной. - При травмах вращательной манжеты плеча, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Подтягивания широким хватом

Автор упражнения