Диагональные скручивания с отведением ноги в противоположную сторону

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на спину, поясница плотно прижата к полу. - Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз или разведены в стороны (для устойчивости). - Ноги прямые, пятки на полу (либо слегка приподняты для активации пресса). - Голова и шея расслаблены, взгляд направлен в потолок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем и скручивание): - На выдохе плавно поднимите правую ногу вверх под углом 60–90°, сохраняя её прямой. - Медленно опустите ногу в левую сторону, скручивая позвоночник и стремясь коснуться стопой пола. - Голова и плечи остаются прижатыми к полу, грудь развёрнута в противоположную сторону. - Зафиксируйте положение на 3–5 секунд, удерживая напряжение в мышцах живота. Фаза 2 (Возврат): - На вдохе медленно верните ногу в исходное положение, контролируя движение. - Повторите для левой ноги, направляя её в правую сторону. ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме ноги и скручивании. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание ровное, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с небольшой амплитуды, чтобы избежать перенапряжения поясницы. - Для облегчения согните колено рабочей ноги. - Для усложнения добавьте утяжелитель на лодыжку или зажмите мяч между стопами. - Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в спине, шее или тазобедренных суставах. - Избегайте резких движений — скручивание должно быть плавным и контролируемым. - Не допускайте прогиба в пояснице — сохраняйте её контакт с полом. - При грыжах, протрузиях или острых травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

Диагональные скручивания с отведением ноги в противоположную сторону

Автор упражнения