Скручивая "Russian twist" (с диском)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Сесть на пол, согнув колени под углом 90°, стопы на полу (для новичков) или приподняты над полом (для продвинутых). - Корпус отклонен назад под углом 45°, спина прямая, мышцы живота напряжены. - Руки вытянуты перед грудью, ладони сложены вместе (либо держат диск, медбол или другой утяжелитель). - Взгляд направлен вперед, шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Скручивание вправо): - На выдохе плавно поверните корпус вправо, сохраняя угол наклона спины. - Руки перемещаются вместе с корпусом, направляясь к правому бедру. - Таз и ноги остаются неподвижными, движение происходит за счет мышц пресса. - В крайней точке задержитесь на 1–2 секунды. Фаза 2 (Скручивание влево): - На вдохе верните корпус в центр, затем на выдохе выполните скручивание влево. - Следите за тем, чтобы плечи не опускались к полу. ДЫХАНИЕ - Выдох – при скручивании в сторону. - Вдох – при переходе в центр или смене стороны. - Дыхание ритмичное, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните без утяжеления, фокусируясь на технике и амплитуде. - Для облегчения опустите стопы на пол или уменьшите угол наклона корпуса. - Для усложнения используйте вес (гантель, медбол) или поднимите ноги выше. - Следите за спиной: избегайте округления поясницы. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, шее или плечах. - Избегайте рывков — скручивание должно быть медленным и контролируемым. - Не опускайте корпус слишком низко — сохраняйте напряжение в мышцах живота. - При грыжах, протрузиях или травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

Скручивая "Russian twist" (с диском)

Автор упражнения