Поднимание туловища и жим диска над головой

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу на ширине таза. Руки согнуты в локтях, удерживают гантель, медбол или другой утяжелитель перед грудью. Поясница прижата к полу, лопатки слегка сведены, мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вверх, шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1 - подъем - На выдохе плавно поднимите корпус вверх, выполняя скручивание за счет мышц пресса. - Одновременно с подъемом выпрямите руки с утяжелителем над головой, сохраняя их параллельно полу. 2 - опускание - На вдохе медленно опустите корпус обратно, сгибая руки и возвращая утяжелитель к груди. - Контролируйте движение, не расслабляя мышцы живота до касания лопатками пола. ДЫХАНИЕ Выдох – при подъеме корпуса и разгибании рук. Вдох– при опускании в исходное положение. Дыхание ровное, синхронизированное с движением. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в шее, пояснице или плечевых суставах. - Избегайте рывков — подъем и опускание должны быть плавными. - Не запрокидывайте голову назад — держите подбородок слегка прижатым к груди. - При грыжах, протрузиях или травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

Поднимание туловища и жим диска над головой

Автор упражнения