Поднимание туловища из положения лежа на спине, ноги подняты и согнуты

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на спину, ноги согнуты в коленях под углом 90°, голени параллельны полу. - Руки заведены за голову, пальцы в замок (локти разведены в стороны). - Поясница плотно прижата к полу, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вверх, шея расслаблена (не давите руками на голову). ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Скручивание): - На выдохе плавно оторвите лопатки от пола, скручивая корпус вверх. - Одновременно приведите локти вперед, стараясь коснуться колен. - Движение осуществляется за счет напряжения пресса, без рывков и помощи рук. - В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, сохраняя напряжение в мышцах живота. Фаза 2 (Возврат): - На вдохе медленно опустите корпус и ноги в исходное положение. - Контролируйте движение, не расслабляя пресс до полного касания лопатками пола. ДЫХАНИЕ** - Выдох – при подъеме корпуса и касании локтей колен. - Вдох – при опускании в исходное положение. - Дыхание ровное, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, фокусируясь на сокращении мышц пресса. - Для облегчения уменьшите высоту подъема корпуса или зафиксируйте стопы на полу. - Для усложнения выпрямите ноги под углом 45° к полу или добавьте утяжелитель за головой. - Следите за локтями: они должны оставаться разведенными, не сводите их вперед. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в шее, пояснице или плечевых суставах. - Избегайте рывков и раскачивания — движение должно быть плавным и контролируемым. - Не давите руками на голову — это создает избыточную нагрузку на шейный отдел. - При грыжах, протрузиях или острых травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

Поднимание туловища из положения лежа на спине, ноги подняты и согнуты

Автор упражнения