Шаг "Step-kick"

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны. - Руки согнуты в локтях, ладони собраны в кулаки на уровне груди (либо опущены вдоль тела). - Плечи расслаблены, лопатки сведены, мышцы кора напряжены. - Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Шаг): - На вдохе выполните шаг правой ногой вперед или в сторону, перенося вес тела на нее. - Колено слегка согнуто, стопа направлена вперед. Фаза 2 (Удар): - На выдохе выполните мах левой ногой вперед (прямой удар), сохраняя её прямой. - Корпус стабилен, руки движутся синхронно (например, вытягиваются вперед для баланса). Фаза 3 (Возврат): - На вдохе верните левую ногу в исходное положение, затем правую. - Повторите для другой ноги. ДЫХАНИЕ - Выдох – при выполнении удара ногой. - Вдох – при шаге и возврате в исходное положение. - Дыхание ритмичное, согласованное с темпом движений. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с медленного темпа, фокусируясь на точности шага и удара. - Для усложнения: - Добавьте прыжок при смене ног. - Используйте утяжелители на лодыжки (0,5–1 кг). - Комбинируйте с ударами в разные стороны (вперед, вбок, назад). - Для облегчения уменьшите высоту удара или выполняйте без махов руками. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, пояснице или голеностопах. - Избегайте: - Резких махов ногой — движение должно быть плавным и контролируемым. - Прогиба в пояснице — сохраняйте нейтральное положение позвоночника. - Противопоказания: травмы коленных суставов, грыжи поясничного отдела, нестабильность голеностопа. - При нарушениях баланса выполняйте у опоры.

Шаг "Step-kick"

Автор упражнения