Шаг "Knee" (колено)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встать прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны. Руки на поясе или согнуты в локтях (для баланса). Плечи расслаблены, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем колена): На выдохе поднимите правое колено до уровня талии, сохраняя голень вертикально. Стопа расслаблена, корпус прямой, без наклона вперед или в стороны. Опора на левую ногу, колено слегка согнуто для устойчивости. Фаза 2 (Возврат): На вдохе медленно опустите правую ногу, возвращаясь в исходное положение. Повторите для левой ноги. ДЫХАНИЕ Выдох – при подъеме колена. Вдох – при опускании ноги. Дыхание ритмичное, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с малой амплитуды, фокусируясь на стабильности корпуса. Для усложнения: Добавьте утяжелители на лодыжки (1–2 кг). Комбинируйте с подъемом противоположной руки вверх. Выполняйте в быстром темпе для кардионагрузки. Для облегчения уменьшите высоту подъема колена или выполняйте у опоры. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в коленях, пояснице или тазобедренных суставах. Избегайте: Резких движений — подъем должен быть плавным. Прогиба в пояснице — сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Противопоказания: травмы коленей, грыжи поясничного отдела, нестабильность суставов. При нарушениях баланса выполняйте упражнение у стены.

Шаг "Knee" (колено)

Автор упражнения