Рывок гири

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встать прямо, ноги на ширине плеч, гиря расположена на полу между стопами. Наклонитесь, слегка согнув колени, возьмите гирю одной рукой нейтральным хватом (ладонь направлена к корпусу). Спина прямая, лопатки сведены, свободная рука отведена назад или прижата к бедру. Взгляд направлен вперед, корпус напряжен. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Замах): На вдохе выполните замах гирей между ног, слегка сгибая колени и отводя таз назад (шарнирное движение). Фаза 2 (Подрыв): На выдохе резко выпрямите ноги и таз, поднимая гирю вверх за счет инерции. Рука движется вдоль корпуса, локоть направлен в сторону. Фаза 3 (Фиксация): В верхней точке гиря фиксируется над головой на прямой руке, корпус стабилизирован, плечо прижато к уху. Фаза 4 (Опускание): На вдохе плавно опустите гирю в замах между ног, контролируя движение. ДЫХАНИЕ Выдох – при подрыве гири вверх. Вдох – при замахе и опускании. Дыхание мощное, синхронизированное с фазами движения. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с легкого веса, отрабатывая технику. Для усложнения: Увеличьте вес гири или количество повторений. Добавьте паузу в верхней точке (2–3 секунды). Выполняйте рывки в высоком темпе для кардионагрузки. Для облегчения используйте гирю с ручкой-«рогом» или уменьшите амплитуду. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в пояснице, плечах или запястьях. Избегайте: Округления спины — сохраняйте позвоночник нейтральным. Резкого опускания гири — контролируйте её движение вниз. Противопоказания: грыжи, протрузии, травмы плечевых суставов, гипертония. При отсутствии опыта проконсультируйтесь с тренером

Рывок гири

Автор упражнения