Ягодичный мост с эспандером

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лечь на спину на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширине таза и плотно стоят на полу. Эспандер (кольцевой или ленту) надеть на стопы и бедра (ближе к коленям). Руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз для стабилизации. Таз опущен на пол, мышцы кора напряжены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Подъем (Выдох): Напрягите ягодицы и мощно поднимите таз вверх. В верхней точке корпус и бедра должны образовать прямую линию. Дополнительно сопротивляйтесь растяжению эспандера. Фиксация (Пауза): В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Максимально сократите ягодичные мышцы и напрягите мышцы внешней поверхности бедер. Опускание (Вдох): Медленно и подконтрольно опустите таз вниз. Сохраняйте легкое напряжение в ягодицах даже в нижней точке. ДЫХАНИЕ: Выдох – при подъеме таза вверх. Вдох – при медленном опускании в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Положение ног: Следите, чтобы колени не сводились внутрь во время движения. Напрягайте мышцы внешней поверхности бедер, чтобы противостоять эспандеру. Амплитуда: Поднимайте таз до положения, в котором тело образует прямую линию от плеч до колен. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. Фокус: Сконцентрируйтесь на осознанном сокращении ягодичных мышц, а не на инерции. Для усложнения: Выполняйте движение в более медленном темпе, добавьте паузу в верхней точке с пульсацией или используйте эспандер с большим сопротивлением. Стопы: Для смещения нагрузки можно экспериментировать с постановкой стоп (ближе или дальше от таза). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте сведения коленей внутрь во время подъема! Это снижает эффективность упражнения и создает опасную нагрузку на коленные суставы. Прекратите выполнение при: Появлении боли в пояснице, коленях или тазобедренных суставах. Судорогах в мышцах бедер или ягодиц. Потере контроля над положением таза (появлении «горба» в пояснице). Противопоказания: Острые травмы поясничного отдела позвоночника, копчика или тазобедренных суставов. Грыжи или протрузии в стадии обострения. Болевые синдромы в области крестца.

Ягодичный мост с эспандером

Автор упражнения