Шаг Tap up

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать на пол рядом со степ-платформой. Обычно выполняется сбоку от степа (реже — лицом к нему). Ноги вместе или на ширине таза, стопы параллельно. Спина прямая, плечи опущены, пресс слегка подтянут. Руки согнуты в локтях и готовы к естественным противоходным движениям. Вес тела равномерно распределен. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере начала с правой ноги при расположении степа справа): Шаг-касание (Синхронно с махом левой руки вперед): Правой ногой сделать широкий шаг в сторону и поставить всю стопу или только носок на платформу. Колено мягкое, не жестко заблокировано. Левая нога остается на полу, сохраняя равновесие. Корпус держится вертикально, без сильного наклона к платформе. Возврат (Синхронно с махом правой руки вперед): Перенести вес тела обратно на левую ногу и, оттолкнувшись правой ногой от платформы, вернуть правую стопу на пол в исходное положение рядом с левой. Повторение и смена стороны: Выполнять быстрые, ритмичные касания правой ногой в течение заданного времени или количества раз (например, 8-16 раз). Затем развернуться или переместиться, чтобы выполнить аналогичную серию касаний левой ногой с другой стороны платформы. Либо выполнять попеременные касания (правой-левой), смещаясь вдоль степа. Ритм и руки: Движения рук естественные, в противоход ногам (правая нога шагает — левая рука идет вперед). Можно усложнить, добавив хлопки под ногой или над головой на каждый второй счет. Повторение: Выполняйте в течение 45-90 секунд непрерывно на каждую сторону или в рамках аэробной связки в 2-3 подхода. ДЫХАНИЕ: Дыхание ровное, ритмичное, без задержек. Как правило, выдох делается на усилие (в момент шага на платформу), вдох — при возврате. РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль осанки: Не сутультесь. Представьте, что вас тянут за макушку вверх. Это важно для легкости движения. Мягкость шага: Ставьте ногу на платформу плавно, без стука. Работайте как пружина. Амплитуда: Шаг должен быть достаточно широким, чтобы чувствовать легкое растяжение в паху, но не настолько, чтобы терять равновесие. Для облегчения: Уменьшите высоту степа или выполняйте без степа (касания пола в сторону). Замедлите темп. Держитесь одной рукой за опору для баланса. Для усложнения: Увеличьте высоту степа. Добавьте подскок на опорной ноге в момент возврата. Превратите в движение "степ-кик" или "степ-колено", добавляя мах после касания. Используйте гантели в руках (0.5-1.5 кг) или утяжелители на ноги. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Полностью ставить стопу на платформу, а не только носок, если вы двигаетесь в быстром темпе. Постановка только на носок может привести к потере равновесия и травме голеностопа. Устойчивость платформы: Убедитесь, что степ не скользит и стоит на ровной, нескользкой поверхности. Обувь: Занимайтесь в кроссовках с хорошим сцеплением и амортизацией. Контроль колена: При постановке ноги на степ следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь (вальгусное положение). Оно должно быть направлено вперед. Прекратите выполнение при: Появлении боли в коленном или голеностопном суставе. Потере координации, головокружении. Сильной одышке, превышающей допустимую частоту пульса. Противопоказания: Недавние травмы голеностопа или колена (растяжения, нестабильность). Выраженные нарушения координации и вестибулярного аппарата. Острые состояния, при которых запрещена кардионагрузка.

Шаг Tap up

Автор упражнения