Шаг «Knee up» на степе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать лицом к степ-платформе на расстоянии 15-30 см. Ноги вместе или на ширине таза, стопы параллельно. Спина прямая, плечи опущены, пресс слегка подтянут. Руки согнуты в локтях и готовы к энергичным движениям. Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере начала с правой ноги): Счет «раз» (Шаг на платформу ведущей ногой): Сделать шаг правой ногой на центр платформы, поставив всю стопу. Одновременно с шагом выполнить энергичный взмах левой рукой вперед для баланса. Счет «и» (Подъем колена и толчок): Перенести вес тела полностью на правую ногу на платформе. Мощно оттолкнуться правой ногой, слегка выпрыгнув вверх (или просто перенеся вес на носок), и одновременно выполнить высокий подъем левого колена к груди. Бедро должно быть как минимум параллельно полу. Для равновесия и инерции левая рука опускается, а правая делает взмах вперед. Корпус остается вертикальным, спина прямой. Счет «два» (Возврат в исходное положение на полу): Опустить левую ногу с поднятого колена прямо на пол рядом с платформой (не на степ). Сразу после этого, перенеся вес на левую ногу, шагнуть правой ногой с платформы на пол, возвращаясь в исходное положение лицом к степу. Повторение и смена ноги: Выполнить следующий цикл, начиная с левой ноги. Поддерживайте ритмичный темп: шаг правой → подъем левого колена → шаг вниз; шаг левой → подъем правого колена → шаг вниз. Повторение: Выполняйте непрерывные циклы в течение 45-60 секунд или 16-24 повторения (по 8-12 на каждую ногу) в 2-3 подхода. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилие при подъеме колена и отталкивании. Вдох – при шаге на платформу или в фазе возврата на пол. РЕКОМЕНДАЦИИ: Высота подъема колена: Стремитесь поднять бедро как минимум до параллели с полом. Чем выше подъем, тем больше нагрузка на мышцы кора и сгибатели бедра. Корпус и осанка: Не сутультесь и не заваливайтесь назад при подъеме колена. Держите грудь раскрытой, пресс напряженным. Работа стопы опорной ноги: При подъеме колена опорная нога на степе может перекатываться на носок для придания импульса, но пятка не должна болтаться в воздухе — сохраняйте контроль. Для облегчения: Выполняйте без подъема колена (просто шаг на степ и приставка второй ноги). Уменьшите высоту степа. Выполняйте в медленном темпе, держась одной рукой за опору. Для усложнения: Увеличьте высоту степа. Добавьте хлопок под поднятым коленом или над головой. Используйте утяжелители на лодыжки (0.5-1.5 кг). Добавьте прыжок на опорной ноге в момент подъема колена. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Приземляйтесь на слегка согнутую ногу, смягчая удар. Избегайте жесткого приземления на прямую ногу. Контроль колена опорной ноги: Следите, чтобы колено опорной ноги на платформе не заворачивалось внутрь при отталкивании и подъеме. Равновесие: Если теряете баланс, уменьшите высоту подъема колена или скорость выполнения. Прекратите выполнение при: Появлении боли в коленном, тазобедренном суставе или в пояснице. Потере координации, головокружении. Сильной одышке, превышающей вашу целевую зону пульса. Противопоказания: Травмы колена (особенно надколенника) или паховых связок. Нестабильность голеностопного сустава. Острые воспалительные заболевания суставов нижних конечностей. Беременность на поздних сроках (из-за нагрузки на тазовое дно и баланс).

Шаг «Knee up» на степе

Автор упражнения