Шаг «Curl» на степе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать лицом к степ-платформе на расстоянии 15-30 см. Ноги вместе или на ширине таза, стопы параллельны. Спина прямая, плечи расправлены, пресс слегка подтянут. Руки согнуты в локтях и готовы к движению. Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере начала с правой ноги): Счет «раз» (Шаг на платформу ведущей ногой): Сделать шаг правой ногой на центр платформы, поставив всю стопу. Счет «и» (Захлест свободной ногой): Перенести вес тела на правую ногу на платформе. Согнуть левую ногу в колене, направив пятку к левой ягодице (захлест). Движение должно быть четким и контролируемым, без резкого маха. Колено согнутой (рабочей) ноги смотрит вниз, бедра остаются параллельны друг другу — не разводите колено в сторону. Корпус вертикален. Счет «два» (Возврат в исходное положение на полу): Выпрямить и опустить левую ногу на пол рядом с платформой (не на степ). Затем, перенеся вес на левую ногу, шагнуть правой ногой с платформы на пол, возвращаясь в исходное положение лицом к степу. Повторение и смена ноги: Выполнить следующий цикл, начиная с левой ноги. Поддерживайте ритмичный темп: шаг правой → захлест левой → шаг вниз; шаг левой → захлест правой → шаг вниз. Повторение: Выполняйте непрерывные циклы в течение 45-60 секунд или 16-24 повторения (по 8-12 на каждую ногу) в 2-3 подхода. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилие при захлесте (сгибании ноги). Вдох – при шаге на платформу или в фазе возврата на пол. РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль движения: Захлест выполняется за счет активного сокращения мышц задней поверхности бедра, а не за счет инерции. Избегайте «бросания» ноги назад. Осанка: Держите корпус вертикально, не наклоняйтесь вперед. Грудь раскрыта, лопатки слегка сведены. Работа рук: Руки двигаются естественно в противоход ногам (правая нога на степ — левая рука вперед) или можно использовать ходьбу на месте с согнутыми в локтях руками. Для облегчения: Уменьшите высоту степа или выполняйте упражнение без платформы (на месте). Делайте движение медленнее, акцентируясь на технике. Слегка придерживайтесь за опору для улучшения баланса. Для усложнения: Увеличьте высоту степа. Добавьте прыжок на опорной ноге в момент захлеста. Используйте утяжелители на лодыжки (0.5-1.5 кг). Объедините с другими шагами (например, Basic Step + Curl). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте излишнего прогиба в пояснице при подъеме пятки к ягодице. Пресс должен оставаться в легком тонусе для стабилизации корпуса. Контроль колена: Колено опорной ноги на платформе должно быть направлено вперед и не заворачиваться внутрь. Колено рабочей ноги при захлесте смотрит вниз. Растяжение: При недостаточной гибкости задней поверхности бедра не стремитесь коснуться пяткой ягодицы. Достаточно согнуть ногу до комфортного положения. Прекратите выполнение при: Появлении боли в коленном суставе (особенно в задней его части) или в области ахиллова сухожилия. Ощущении дискомфорта в пояснице. Потере равновесия. Противопоказания: Травмы или воспаления ахиллова сухожилия. Нестабильность коленного сустава, травмы мениска. Варикозное расширение вен в стадии обострения (при использовании утяжелителей).

Шаг «Curl» на степе

Автор упражнения