Шаг «Lift Back» на степ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать лицом к степ-платформе. Правой ногой шагнуть на центр платформы, поставив всю стопу. Левая нога остается на полу. Корпус вертикальный, спина прямая с естественным прогибом в пояснице, пресс и ягодицы слегка напряжены для стабилизации. Руки на поясе, скрещены на груди или разведены в стороны для баланса. Вес тела полностью на правой (опорной) ноге. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере опорной правой ноги): Счет «раз» (Подъем ноги назад): Сохраняя корпус прямым и неподвижным, выполнить плавное отведение левой ноги назад. Нога прямая, но колено не заблокировано. Движение происходит исключительно в тазобедренном суставе за счет сокращения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Стопа рабочей ноги в нейтральном положении, носок смотрит в пол. Критически важно не допускать прогиба (лордоза) в пояснице. Таз остается ровным. Счет «два» (Фиксация и сокращение): В верхней точке амплитуды (нога поднята на 15-30 см от пола) сделать паузу и максимально напрячь ягодицу опорной ноги. Счет «три» (Опускание ноги): Медленно и с контролем опустить левую ногу на пол, не касаясь его полностью, чтобы сохранить напряжение в целевых мышцах. Счет «четыре» (Повторение или смена стороны): Выполнить следующее повторение или, завершив серию, сменить опорную ногу. Повторение: Выполните 12-15 подъемов на одну сторону, затем смените ногу. 2-3 подхода на каждую сторону. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилие при подъеме ноги назад и сокращении ягодицы. Вдох – при опускании ноги. РЕКОМЕНДАЦИИ: Изоляция и контроль: Движение должно быть медленным и концентрированным. Избегайте махов и использования инерции. Работает только тазобедренный сустав. Положение таза: Не «подкручивайте» таз вперед и не прогибайтесь в пояснице, пытаясь поднять ногу выше. Амплитуда ограничена способностью держать спину прямой. Опорная нога: Колено опорной ноги слегка согнуто для устойчивости, направлено вперед. Для облегчения: Выполняйте упражнение без степа, стоя на полу. Держитесь за стену или устойчивую опору. Уменьшите амплитуду подъема. Для усложнения: Используйте утяжелители на лодыжки (1-2 кг). Увеличьте высоту степа (усилит растяжение и амплитуду). В верхней точке выполняйте небольшие пульсирующие движения. Объедините с другими упражнениями (например, Lift Back + Curl). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Это главный риск упражнения, ведущий к компрессии позвонков. Если не удается поднять ногу без прогиба, уменьшите амплитуду. Стабильность: Убедитесь, что степ-платформа устойчива и не скользит. Контроль шеи: Не запрокидывайте голову назад, взгляд направлен вперед или слегка вниз. Прекратите выполнение при: Появлении острой или тянущей боли в пояснице. Ощущении дискомфорта в тазобедренном суставе. Судорогах в ягодичной мышце или задней поверхности бедра. Противопоказания: Остеохондроз, грыжи или протрузии поясничного отдела позвоночника в стадии обострения. Сакроилеит (воспаление крестцово-подвздошного сочленения). Выраженный гиперлордоз. Болезненные состояния тазобедренных суставов (коксартроз, импинджмент-синдром).

Шаг «Lift Back» на степ

Автор упражнения