Равновесие "Крокодил"

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо. Пятки вместе, носки разведены врозь под углом примерно 45 градусов (позиция "первая позиция" в хореографии или "поза всадника" в ушу). Руки поднять вверх, полностью выпрямив в локтях. Ладони обращены друг к другу или внутрь. Руки плотно прижаты к ушам, закрывая их. Спина прямая, лопатки сведены, грудь раскрыта. Пресс и ягодицы напряжены. Взгляд направлен вперед, на одной линии с корпусом. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере подъема правой ноги): Подготовка (Вдох): Сделать небольшой шаг или отвести правую ногу назад, поставив ее на носок. Наклон и подъем (Медленный выдох): Сохраняя спину абсолютно прямой, начать плавно и одновременно: Наклонять корпус вперед от тазобедренных суставов (не от поясницы!). Поднимать прямую правую ногу назад и вверх. Руки остаются вытянутыми и прижатыми к голове, продолжая линию корпуса. Фиксация (Статичное удержание): Достигнуть положения, когда корпус, руки и поднятая нога образуют одну прямую, горизонтальную линию, параллельную полу. Опорная нога прямая, но колено не заблокировано. Удерживать положение 5 секунд, сохраняя равновесие и максимальное напряжение во всех мышцах. Дыхание ровное, не задерживается. Возврат (Вдох): Медленно и под контролем вернуть корпус в вертикальное положение, одновременно опуская ногу. Вернуться в исходное положение (ИП). Повторение и смена ноги: Выполнить фиксацию на правой ноге, затем выполнить упражнение для левой ноги. 4-6 раз на каждую ногу. ДЫХАНИЕ: Вдох – в исходном положении или в начале движения. Медленный выдох – во время наклона и подъема ноги. Ровное, спокойное дыхание – во время статической фиксации. РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль оси тела: Вся сложность в сохранении прямой линии. Представьте, что ваше тело — жесткая планка. Таз не должен разворачиваться в сторону, поднятая нога и корпус должны находиться в одной плоскости. Взгляд: Во время фиксации смотрите в пол перед собой под углом примерно 45 градусов. Это помогает сохранять равновесие. Работа стопы: Вес на опорной ноге распределен равномерно по всей стопе, не заваливайтесь на внешнюю или внутреннюю часть. Для облегчения: Сократите время фиксации до 3 секунд. Уменьшите амплитуду, не стремясь к полной параллели с полом. Разведите руки в стороны для баланса (как в позе "самолетик"). Держитесь одной рукой за стул или стену. Для усложнения: Увеличьте время фиксации до 10-15 секунд. Выполняйте с закрытыми глазами. После фиксации выполните медленные пульсации (микроподъемы) корпусом и ногой на 2-3 см вверх. Возьмите в руки легкие гантели (по 1 кг). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте округления спины в поясничном или грудном отделе. Движение должно происходить строго за счет сгибания в тазобедренных суставах при прямой спине. Защита колена: Колено опорной ноги должно быть направлено строго вперед (по линии носка) и оставаться мягким, не блокироваться. Прекратите выполнение при: Появлении острой или стреляющей боли в пояснице, колене опорной ноги или задней поверхности поднятого бедра. Сильной дрожи, приводящей к потере контроля над осанкой. Головокружении. Противопоказания: Травмы голеностопного, коленного или тазобедренного суставов. Остеохондроз, грыжи или протрузии поясничного отдела позвоночника в стадии обострения. Высокое внутричерепное давление, нарушения вестибулярного аппарата. Варикозное расширение вен в стадии обострения (при длительной статической нагрузке на ноги).

Равновесие "Крокодил"

Автор упражнения