Подтягивание колена к груди стоя с фиксацией

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо, ноги на ширине плеч или вместе для усложнения. Стопы параллельны, вес тела равномерно распределен. Спина прямая, плечи опущены и развернуты, грудь раскрыта. Пресс слегка подтянут. Руки свободно опущены вдоль корпуса или вытянуты вперед для баланса. Взгляд направлен на горизонт. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере правой ноги): Подъем и захват (Выдох): Перенести вес тела на левую (опорную) ногу. Сохраняя корпус вертикальным и не сгибаясь в пояснице, поднять правое колено вверх перед собой. Подтянуть колено как можно ближе к грудной клетке. Для этого можно помочь себе руками, аккуратно обхватив голень ниже колена и мягко подтягивая его к себе. Не используйте рывок. Статическая фиксация (Ровное дыхание): Зафиксировать достигнутое положение. Опорная нога прямая, но колено не заблокировано. Таз остается в нейтральном положении, без наклона вперед. Удерживать позицию от 5 до 15 секунд (или до чувства сильного жжения в мышцах пресса). Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и напрячь ягодицу опорной ноги для стабильности. Возврат и смена ноги (Вдох): Плавно отпустить руки и опустить правую ногу, ставя стопу на пол и возвращаясь в исходное положение. После короткой паузы для стабилизации повторить движение для левой ноги. Повторение: Выполнить по 4-6 удержаний на каждую ногу. 2-3 подхода. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилии при подъеме колена и подтягивании его к груди. Глубокое и ровное дыхание – во время статического удержания. Не задерживайте дыхание. Вдох – при плавном опускании ноги. РЕКОМЕНДАЦИИ: Вертикаль корпуса: Самая частая ошибка — наклон корпуса назад или округление спины. Держите грудь высоко, макушкой тянитесь вверх. Акцент на коре: Цель — не просто поднять ногу, а за счет напряжения мышц живота приблизить бедро к животу. Представьте, что сжимаетесь в центре тела. Опорная нога: Для лучшего равновесия смотрите в одну точку перед собой. Стопа опорной ноги должна всей поверхностью плотно стоять на полу. Для облегчения: Выполняйте упражнение, сидя на краю стула с прямой спиной. Поднимайте колено, не помогая руками, и удерживайте его на комфортной высоте. Держитесь одной рукой за стену или стул. Для усложнения: Увеличьте время фиксации до 30 секунд. Выполняйте с закрытыми глазами. Не помогайте себе руками — держите их вытянутыми перед собой или на поясе. В верхней точке выполняйте небольшие пульсирующие движения коленом еще ближе к груди. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте резкого дергания колена руками. Это может привести к растяжению мышц спины или травме коленного сустава. Подтягивайте ногу плавно. Защита позвоночника: Не допускайте округления (сутулости) в грудном и поясничном отделах. Если спина начинает округляться, уменьшите амплитуду подъема колена. Равновесие: Если чувствуете, что падаете, просто опустите ногу. Выполняйте упражнение в безопасном месте, вдали от острых углов. Прекратите выполнение при: Появлении острой боли в паху, пояснице, колене или голеностопе опорной ноги. Сильном головокружении или потере ориентации в пространстве. Невозможности удержать прямую спину. Противопоказания: Недавние операции на коленном или тазобедренном суставе. Травмы паховых связок, грыжи. Острые боли в поясничном отделе позвоночника (протрузии, грыжи в стадии обострения). Выраженные нарушения вестибулярного аппарата.

Подтягивание колена к груди стоя с фиксацией

Автор упражнения