Подтягивание колена к плечу стоя с фиксацией

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо, ноги вместе или на ширине таза. Стопы параллельны. Спина прямая, плечи опущены. Руки вытянуты вверх над головой параллельно друг другу или разведены в стороны для баланса. Пресс слегка подтянут, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере подтягивания правого колена к правому плечу): Подъем и боковое сгибание (Выдох): Перенести вес тела на левую (опорную) ногу. Поднять правое колено строго в сторону (вбок), насколько позволяет подвижность тазобедренного сустава. Скручивания (ротации) корпуса быть не должно — движение происходит строго во фронтальной плоскости. Старайтесь руками подтянуть колено как можно ближе к плечу Статическая фиксация (Ровное дыхание): Достигнув точки максимального комфортного сближения, зафиксировать положение. Удерживать от 5 до 15 секунд, ощущая сильное напряжение в правой боковой поверхности корпуса (косые мышцы) и в мышцах, поднимающих ногу. Опорная нога прямая, таз не заваливается в сторону поднятой ноги. Возврат и смена стороны (Вдох): Плавно опустить ногу, возвращаясь в ИП. После паузы выполнить движение в другую сторону: поднять левое колено к левому плечу. Повторение: Выполнить по 3-5 удержаний на каждую сторону. 2-3 подхода. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилии во время подъема колена и бокового наклона. Ровное, неглубокое дыхание – во время фиксации, стараясь не расслаблять напряженные мышцы. Вдох – при плавном возврате в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Изоляция движения: Движение должно быть похоже на складывание книги на боку. Избегайте наклона вперед или назад и скручивания. Длина позвоночника: Не сжимайте боковую часть шеи. Стремитесь вытянуть весь боковой контур от таза до кончиков пальцев рук. Стабильность таза: Таз должен оставаться в нейтральном положении, не поднимаясь на стороне поднимаемой ноги. Это ключ к изоляции косых мышц. Для облегчения: Выполняйте движение сидя на стуле, что исключит необходимость баланса. Опустите руки, положив их на талию. Сократите амплитуду и время удержания. Держитесь одной рукой за опору. Для усложнения: Увеличьте время фиксации до 20-30 секунд. В верхней точке добавьте небольшие пульсирующие движения для усиления сокращения. Возьмите в руку на стороне наклона гантель (2-5 кг) и держите ее вытянутой вверх. Выполняйте с закрытыми глазами. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Запрещены резкие, рывковые движения в боковой плоскости. Это может привести к травме межпозвонковых дисков или мышц спины. Защита позвоночника: При наличии грыж или протрузий, особенно в поясничном отделе, это упражнение следует выполнять с крайней осторожностью или исключить, так как оно создает асимметричную компрессионную нагрузку. Контроль тазобедренного сустава: Поднимайте ногу на комфортную высоту, без боли в суставе. Прекратите выполнение при: Появлении острой, простреливающей боли в пояснице или ребрах. Ощущении защемления в боковой части спины. Сильном головокружении, связанном с боковым наклоном головы. Противопоказания: Сколиоз 2-3 степени и другие выраженные искривления позвоночника без согласования со специалистом. Острые заболевания почек. Межреберная невралгия в стадии обострения. Коксартроз (артроз тазобедренного сустава) с ограничением отведения ноги.

Подтягивание колена к плечу стоя с фиксацией

Автор упражнения