ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо, ноги вместе или на ширине таза. Спина прямая, плечи опущены, пресс подтянут. Руки свободно опущены вдоль корпуса. Взгляд направлен вперед, вес равномерно распределен. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере маха и захвата правой ноги): Мах ногой в сторону (Вдох/Выдох): Перенести вес тела на левую (опорную) ногу. Сохраняя корпус вертикальным и не наклоняясь, выполнить плавный, но энергичный мах прямой правой ногой в сторону (вправо). Амплитуда маха определяется вашей гибкостью и контролем. В верхней точке маха, когда нога достигла комфортной высоты (обычно 30-60 градусов от вертикали), начать фазу захвата. Захват и фиксация (Выдох): Правой рукой захватить голень (икру или лодыжку) поднятой правой ноги. Левая рука для баланса может быть вытянута в противоположную сторону или поставлена на пояс. Аккуратно подтянуть ногу чуть выше, зафиксировав ее в положении бокового отведения. Нога по возможности прямая, носок натянут. Зафиксировать это положение равновесия на 20-30 секунд. Таз должен оставаться ровным, без подъема с одной стороны. Опорная нога прямая, но колено не заблокировано. Возврат (Вдох): Плавно отпустить захват и под контролем опустить ногу через ту же траекторию, вернувшись в ИП. Повторение и смена ноги: Выполнить 2-3 подхода по 1-2 фиксации на каждую ногу. ДЫХАНИЕ: Вдох можно сделать перед махом. Выдох – во время маха и усилия при захвате и фиксации. Ровное, спокойное дыхание – во время статического удержания. РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль, а не высота: Цель — контролируемое движение и устойчивая фиксация, а не максимальная высота маха. Избегайте инерционных забросов ноги. Вертикаль корпуса: Не наклоняйте корпус в сторону, противоположную маху, чтобы «помочь» ноге подняться. Держите плечи и таз в одной плоскости. Стабильность опорной ноги: Напрягите ягодицу и мышцы внутренней поверхности бедра опорной ноги, чтобы предотвратить раскачивание. Для облегчения: Выполняйте мах с меньшей амплитудой. Захватывайте ногу не за голень, а за бедро или используйте ремень. Держитесь одной рукой за стену или стул. Сократите время фиксации до 10-15 секунд. Для усложнения: Увеличьте время удержания до 45-60 секунд. После фиксации выполните несколько медленных пульсирующих движений ногой чуть выше. Выполняйте упражнение с закрытыми глазами (только при уверенном балансе). Вместо захвата голени, захватите стопу с внутренней стороны и выпрямите ногу еще больше. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте резкого, неконтролируемого маха, особенно при недостаточной разминке. Это может привести к растяжению мышц паха или травме тазобедренного сустава. Защита коленей: Колено рабочей ноги не должно быть переразогнуто. Колено опорной ноги — слегка мягкое, не заблокировано. Боль в паху: При возникновении любого дискомфорта в области паха (приводящих мышц) немедленно прекратите выполнение. Прекратите выполнение при: Появлении острой или тянущей боли в паху, тазобедренном суставе или колене. Невозможности удержать таз ровным (сильном перекосе). Потере равновесия, угрожающей падением. Противопоказания: Травмы или воспаления приводящих мышц бедра, паховые растяжения. Коксартроз, импинджмент-синдром тазобедренного сустава. Выраженная нестабильность коленного или голеностопного сустава на опорной ноге. Острые состояния позвоночника, нарушающие баланс.