Статическое диагональное раскрытие грудной клетки с опорой на вертикальный ролл

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Сед на пятках, колени разведены в стороны. Ролл расположите на полу перед собой под углом 45 градусов относительно центральной оси тела (например, вправо). Наклонитесь вперед , опираясь на верхний край ролла пальцами рук. Руки немного подсогнуты в локтевых суставах, взгляд направлен вниз. Ролл служит опорой и точкой приложения растягивающей силы. Расслабьте шею, позвольте голове опуститься между рук. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Вход в положение (Глубокий выдох): На выдохе, не отрывая таз от пяток, позвольте тяжести верхней части тела сместиться вперед и по диагонали вдоль линии ролла. Расслабьте мышцы груди, живота и плеч. Должно возникнуть ощущение вытяжения по диагонали от левого бедра (если ролл справа) через левую сторону грудной клетки до правого плеча и рук. Статическое удержание (Медленное диафрагмальное дыхание): Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Дышите глубоко и ровно. С каждым выдохом старайтесь отпускать напряжение в целевых мышцах, позволяя растяжке углубляться естественным образом. Выход из положения (Медленный вдох): На вдохе, плавно активируя мышцы кора и спины, мягко поднимите корпус, сняв нагрузку с рук. Вернитесь в ИП сидя на пятках и поменяйте диагональ, переставив ролл под углом 45 градусов в другую сторону. ДЫХАНИЕ: Выдох – при входе в позу и для углубления расслабления. Глубокое, спокойное дыхание животом – в фазе статического удержания. Вдох – при плавном выходе из упражнения. РЕКОМЕНДАЦИИ: Дыхание: Ровное диафрагмальное дыхание способствует лучшему расслаблению. Диагональ: Сосредоточьтесь на том, чтобы растягивалась именно противоположная от ролла сторона тела. Если ролл справа — тянется левая сторона грудной клетки. Для начинающих: Уменьшите угол наклона корпуса. Для усложнения: Выполняйте поочередное "покачивание" плечами вверх и вниз. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте задержки дыхания или его прерывистости. Прекратите выполнение при: Появлении онемения, покалывания или острой боли в плечах, ключицах или руках. Острой боли в запястьях, локтях или пояснице. Головокружении. Противопоказания: Острые травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов. Невралгия, межреберная невралгия. Выраженный болевой синдром в грудном отделе позвоночника неясного генеза.

Статическое диагональное раскрытие грудной клетки с опорой на вертикальный ролл

Автор упражнения