Скручивание лежа на боку с опорой на ролл

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на правом боку. Правый локоть согните и поставьте на пол для опоры. Голова лежит на правой ладони или вытянутой правой руке (облегченный вариант). Ролл расположите на полу под правым боком в области нижнего края ребер. Он служит опорной точкой для скручивания. Ноги согните в коленях и тазобедренных суставах под углом 90 градусов и положите одну на другую. Колени направлены вперед. Левую руку заведите за голову, соединив с левой в замок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Скручивание вперед (Медленный, глубокий выдох): На выдохе, сохраняя положение ног и таза неподвижным, начните плавное скручивание верхней части корпуса вперед и вниз. Сложенные в замок руки ведите по дуге вперед и вниз, стремясь левым локтем к полу. Движение происходит вокруг оси, заданной роллом под ребрами. Почувствуйте растяжение в правом боку и скручивание в грудном отделе позвоночника. Раскрытие и прогиб (Вдох): На вдохе начните обратное движение: раскручивайте корпус и ведите левый локоть по широкой дуге назад и вверх. Старайтесь завести локоть как можно дальше за спину, раскрывая грудную клетку и слегка прогибаясь в грудном отделе. Взгляд следует за движением рук. В конечной точке ощущается растяжение в передней поверхности плеч и груди. ДЫХАНИЕ: Длинный выдох – на фазе скручивания вперед. Полный вдох – на фазе раскрытия и прогиба назад. РЕКОМЕНДАЦИИ: Стабильность: Таз и колени должны оставаться сложенными и неподвижными, как единый блок. Все движение происходит выше талии. Контроль над роллом: Ролл — это точка вращения. Не опирайтесь на него всем весом, а используйте для облегчения скручивания. Амплитуда: Работайте в комфортной амплитуде без боли. Качество скручивания важнее глубины наклона. Для начинающих: Не сцепляйте руки в замок за головой или опустите голову на правую руку, выпрямив ее вдоль пола. Для усложнения: В крайней точке скручивания и раскрытия грудной клетки задержитесь на 2-3 секунды, углубляя растяжку на выдохе. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте резких, рывковых движений, особенно в крайних точках амплитуды. Скручивание должно быть плавным. Прекратите выполнение при: Появлении острой или стреляющей боли в позвоночнике, ребрах или плечевом суставе. Ощущении защемления или хруста в спине. Головокружении. Противопоказания: Острые грыжи или протрузии межпозвонковых дисков, особенно в грудном и поясничном отделах. Реберно-позвоночный артроз, травмы ребер. Выраженный остеохондроз с болевым синдромом.

Скручивание лежа на боку с опорой на ролл

Автор упражнения