Раскрытие грудного отдела позвоночника на ролле

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на ширине таза. Ролл расположите на полу горизонтально. Аккуратно опуститесь спиной на ролл так, чтобы он оказался под грудным отделом позвоночника (на уровне нижнего края лопаток). Руки согните и заведите за голову в замок, поддерживая ее. Локти разведены в стороны. Таз опущен на пол. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Раскрытие (Глубокий вдох): На медленном вдохе позвольте грудному отделу мягко «провиснуть» над роллом, раскрываясь и прогибаясь. Руки поддерживают голову, шея расслаблена. Сфокусируйтесь на ощущении растяжения в передней части грудной клетки. Скручивание вперед (Медленный выдох): На выдохе плавно начните движение в обратную сторону: скрутитесь вперед, округляя спину. Движение инициируется сокращением мышц живота, как будто вы тянетесь грудью к потолку, а затем вперед. Локти стремятся вперед, подбородок к груди. ДЫХАНИЕ: Глубокий вдох – на фазе раскрытия и прогиба назад. Полный, контролируемый выдох – на фазе скручивания вперед и округления спины. РЕКОМЕНДАЦИИ: Диапазон движения: Прогибайтесь ровно настолько, насколько это комфортно для вашей спины и шеи. Не должно быть резкой боли. Шея: Голова должна быть продолжением линии позвоночника. Не запрокидывайте ее сильно назад, руки поддерживают вес головы. Темп: Движение медитативное, медленное. Синхронизация с дыханием — ключ к эффективности. Для начинающих: Уменьшите амплитуду движения. Для усложнения: В точке максимального прогиба задержитесь на 1-2 дыхательных цикла, стараясь с каждым выдохом расслабить грудные мышцы еще сильнее. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте прогиба в поясничном отделе. Весь прогиб должен происходить в грудном отделе, где расположен ролл. Если чувствуете давление или боль в пояснице — проверьте положение ролла. Прекратите выполнение при: Появлении острой, стреляющей боли в позвоночнике, онемении в руках или ногах. Головокружении, тошноте. Любом дискомфорте в шее. Противопоказания: Остеопороз в тяжелой форме. Грыжи межпозвонковых дисков грудного или поясничного отдела в стадии обострения. Нестабильность позвонков, спондилолистез. Беременность. Высокое артериальное давление, глаукома.

Раскрытие грудного отдела позвоночника на ролле

Автор упражнения