Это 25-минутное занятие для начинающих и продолжающих. Программа включает динамическую разминку, статические упражнения с использованием гимнастического куба для контроля амплитуды, а также серию аккуратных наклонов и выпадов. Все элементы выполняются плавно, осознанно и без болевых ощущений, что позволяет заложить крепкий технический фундамент и глубоко понять биомеханику шпагата.

Цель

Развитие гибкости и подвижности тазобедренных суставов для освоения продольного шпагата.

Необходимый инвентарь: гимнастический куб, коврик. Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика, упражнения для стоп с гимнастическим кубом. Основная часть - упражнения стретчинга с использованием гимнастического куба. Заключительная часть - дыхательно - расслабляющий комплекс. Рекомендации по выполнению комплекса: Главное правило — отсутствие боли: Растяжение может быть ощутимым, но не резким и болезненным. Боль — сигнал к немедленному уменьшению амплитуды. Дыхание — ваш главный помощник: Глубокий, ровный выдох помогает мышцам расслабиться и углубить растяжку безопасно. Положение таза: В выпадах и подготовке к шпагату постоянно следите, чтобы оба бедренные кости были направлены вперед, а таз не скручивался. Регулярность: 3-4 раза в неделю дадут гораздо больший эффект, чем одна изнурительная тренировка. Техника безопасности: Избегайте резких, рывковых движений, выполняйте упражнения плавно и подконтрольно. Прогресс: По мере роста гибкости убирайте куб или используйте более низкий, чтобы увеличить глубину растяжки.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие. Начало занятия.

░░░░░░

░░:░░

Поворот головы

░░░░░░

░░:░░

Скручивание вперёд из положения стоя руки за головой

░░░░░░

░░:░░

Комплексное динамическое скручивание и вытяжение

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевом суставе, руки внизу

░░░░░░

░░:░░

Сгибание/разгибание пальцев

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения кистями

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперёд с вытяжением рук

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения тазом

░░░░░░

░░:░░

Боковой наклон со скручиванием и вытяжением

░░░░░░

░░:░░

Боковой наклон со скручиванием и вытяжением

░░░░░░

░░:░░

Наклоны к правой, левой, вперед

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения голенью

░░░░░░

░░:░░

Поочерёдные подъёмы на носки на кубе

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие подъёмы на носках

░░░░░░

░░:░░

Сгибание опорной ноги на кубе

░░░░░░

░░:░░

Сгибание опорной ноги на кубе

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Поднимание согнутых ног с разведением коленей в стороны из положения лежа

░░░░░░

░░:░░

Скручивания таза из положения лёжа с перекрестным положением ног

░░░░░░

░░:░░

Подтягивание ног к груди из положения лежа с перекрестным положением ног

░░░░░░

░░:░░

Скручивания таза из положения лёжа с перекрестным положением ног

░░░░░░

░░:░░

Подтягивание ног к груди из положения лежа с перекрестным положением ног

░░░░░░

░░:░░

Попеременное подтягивание коленей к груди в положении лежа

░░░░░░

░░:░░

Подтягивание колена к груди с последующим разгибанием ноги из положения лежа

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперед в положении сидя, правая/левая нога согнута

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперед в положении сидя, правая/левая нога согнута

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения тазом в стойке на правом/левом колене, правая/левая нога согнута в сторону

░░░░░░

░░:░░

Наклоны в стороны в стойке на правом/левом колене, правая/левая нога в сторону

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения тазом в стойке на правом/левом колене, правая/левая нога согнута в сторону

░░░░░░

░░:░░

Наклоны в стороны в стойке на правом/левом колене, правая/левая нога в сторону

░░░░░░

░░:░░

Сокращение стопы на себя в упоре стоя на колене

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие наклоны к ноге в стойке на колене

░░░░░░

░░:░░

Динамический переход в положение выпада

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие выпады с акцентом на растягивание

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Выпрямление колена в положении выпада

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Поворот туловища с подъемом руки вверх в выпаде

░░░░░░

░░:░░

Глубокий выпад с опорой на предплечья

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Сокращение стопы на себя в упоре стоя на колене

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие наклоны к ноге в стойке на колене

░░░░░░

░░:░░

Динамический переход в положение выпада

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие выпады с акцентом на растягивание

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Выпрямление колена в положении выпада

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Поворот туловища с подъемом руки вверх в выпаде

░░░░░░

░░:░░

Глубокий выпад с опорой на предплечья

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Дыхательно-расслабляющий комплекс

░░░░░░

░░:░░

Шпагат 5.0

Автор упражнения